Jeder weiß was der Darm ist, aber die wenigsten wissen was mit der Darmflora gemeint ist und welche wichtigen Funktionen sie für unseren Körper hat.
Den größten Teil unseres Immunsystems, macht nämlich die Darmflora aus und deshalb ist ihre Gesundheit auf keinen Fall zu unterschätzen.
Wenn die Darmflora gestört ist, leidet nicht nur die Verdauung darunter. Die Gesundheit vieler weiterer Organe und auch die Psyche, können durch ein gestörtes Mikrobiom negative Konsequenzen haben. Man wird anfälliger für eine Vielzahl von Krankheiten und unangenehme Symptome sind oft die Folgen.
In diesem Beitrag erfährst Du alles Wichtige über deine Darmflora. Fragen wie “Was ist die Darmflora?”, “Was versteht man unter einer gestörten Darmflora?”, “Welche Auswirkungen hat eine gestörte Darmflora?” und “Wie kann man die Darmflora aufbauen?” werden hier detailliert beantwortet.
Viel Spaß.
Was ist die Darmflora?
Unsere Darmflora ist ein riesiges Ökosystem, das sich in unserem Darm – besser gesagt, im Dickdarm – befindet.
An sich ist der Begriff Darmflora einfach nur eine Bezeichnung, für alle lebenden Mikroorganismen die in unserem Darm leben und in diesem großen Ökosystem etwas bewirken. Und die Zahl dieser Organismen ist auch nicht wenig, Billionen von Mikroorganismen – egal ob Bakterien, Viren, Pilze usw. – leben in unserem Darm und machen unser Darmmikrobiom aus.
Und einige von diesen Organismen haben für unsere Darmgesundheit und somit für unseren Körper viele wichtige und auch gesundheitsessenzielle Funktionen, die unsere allgemeine Gesundheit massiv beeinflussen.
Die Masse all dieser Mikroorganismen zusammen, umfasst ein Gewicht von 1,5 Kg – wenn Du also das nächste mal auf die Waage schaust, kannst Du ruhig 1 Kg von deinem Gewicht abziehen 🙂
Jedes Mikrobiom eines Menschen, hat eine ganz individuelle Zusammensetzung und man kann kein Mikrobiom mit einem anderen vergleichen.
Die Darmflora befindet sich zum größten Teil im Dickdarm, wo auch die restlichen Nährstoffe – die vom Dünndarm nicht verdaut werden können – von den Darmbakterien zersetzt und verstoffwechselt werden.
Eine gesunde Darmflora enthält im Optimalfall, viele gute Darmbakterien und wenige schlechte. Sind jedoch die schlechten Bakterien in der Überzahl oder die guten Bakterien in der Unterzahl, spricht man von einer gestörten Darmflora.
Nicht nur für die Verdauung und die Gesundheit des Darms ist die Darmflora wichtig, sondern sie ist auch essenziell für unsere allgemeine Gesundheit. Ist sie in einem gestörten Zustand, kann es nämlich fatale Folgen haben!
Unangenehme Symptome wie Durchfall, Blähungen, chronische Müdigkeit, aber auch Krankheiten wie Darmentzündungen, Allergien oder Autoimmunerkrankungen können mögliche Folgen einer gestörten Darmflora sein – mehr dazu im Abschnitt gestörte Darmflora.
Bei einem gestörten Zustand der Darmflora, ist man auch viel anfälliger für Erkältungen oder Grippen, da eben das Immunsystem nicht stark genug ist, um Pathogene und Giftstoffe richtig abzuwehren.
Unterschied zwischen Immunsystem und Darmflora
Die Darmflora kann man sozusagen, als großen Teil des ganzen sehen, denn rund 80% unseres Immunsystems macht die Darmflora aus. Neben der Darmflora gibt es noch weitere Teile des Immunsystems wie:
- Schleimhäute: An den Schleimhäuten bleiben viele Bakterien hängen. Zum Beispiel, an der Darmschleimhaut oder den Atemwegen.
- Reflexe wie Husten und Niesen: Durch das Husten und Niesen, werden Fremdkörper wie Staub oder Bakterien aus den Atemwegen hinausbefördert.
- Magensäure: Im Magen werden schon viele Bakterien abgetötet, bevor sie überhaupt in unser Verdauungstrakt gelangen.
Deshalb assoziiere ich gerne das Immunsystem mit der Darmflora, da die Darmflora so ziemlich das meiste von ihr ausmacht. Hier eine kleine Illustration:
Wann gilt die Darmflora als gesund?
Damit unser Darmmikrobiom in einem gesunden Zustand sein kann, ist es nicht nur wichtig, dass gute Darmbakterien in ihr vorkommen, sondern mehrere Arten von ihnen!
Es gibt nämlich viele verschiedene Bakterienkulturen, die zur Gesundheit unseres Darms beitragen und alle haben recht identische Ziele, aber unterschiedliche Funktionen und Aufgaben.
Das Ziel: Die Darmgesundheit verbessern.
Funktion und Aufgabe: Zum Beispiel Bildung von wichtigen Nährstoffen oder Bekämpfung von unerwünschten Erregern.
Nur eine gute Art von Darmbakterien heißt noch lange nicht, dass es zu einer gesunden Darmflora resultiert. Vielfältigkeit, ist hier das Stichwort.
Warum sollte man die Darmflora aufbauen?
Nachdem Du nun erfahren hast, dass die Darmflora den größten Teil unseres Immunsystems ausmacht, erscheint die Frage, warum man die Darmflora aufbauen sollte, schon fast überflüssig. Doch, weil dieser Ratgeber umfassend sein soll, werde ich die Frage etwas genauer beantworten.
Du kennst mit Sicherheit mindestens eine Person – möglicherweise auch Dich selbst – die unter einer Allergie oder Nahrungsmittelunverträglichkeit leidet. Tatsächlich, erkranken laut Statistiken bis zu 35% der Erwachsenen, an mindestens einer Allergie.
Und genau hier liegt der Punkt: Es ist zwar nicht hundertprozentig bewiesen, dass ein gestörtes Mikrobiom unbedingt die Ursache einer Allergie sein muss. Es gibt jedoch Studien und Beobachtungen, die genau dies belegen ( 1 ).
Aber nicht nur Allergien oder Unverträglichkeiten, können durch eine gestörte Darmflora entstehen, auch schwerwiegende Erkrankungen wie Alzheimer, Autoimmunerkrankungen und Krebs ( 8 ) sind langfristig mögliche Folgen.
Diese Studie zeigt, dass der Zustand der Darmflora einen Einfluss auf viele chronische Erkrankungen haben kann ( 2 ).
Mehr dazu im Abschnitt Gestörte Darmflora.
Wenn Du mehr über die Darmflora erfahren willst, dann schau Dir mein YouTube Video über das Thema: Was ist die Darmflora und wieso ist sie ESSENZIELL für unsere Gesundheit?
Die Helden und die Schurken der Darmflora
Wie schon erwähnt, wird unsere Darmflora von vielen Mikroorganismen bewohnt. Es gibt aber 2 wesentliche Gruppen die man unterscheiden muss.
1. Gute Bakterien (Helden): Diese verbessern unsere Darmgesundheit und unterstützen unser Immunsystem.
2. Schlechte Bakterien (Schurken): Diese verschlechtern unsere Gesundheit und machen uns unter anderem krank.
Die Bezeichnungen Helden und Schurken sind in der wissenschaftlichen Literatur eher weniger gebräuchlich. Ich verwende diese Begriffe aber gerne, um die beiden Bakteriengruppen anschaulich zu beschreiben und für Laien verständlicher zu machen.
Schaust Du gerne Filme?
Kennst Du The Dark Knight?
Kurz gesagt, der Film handelt von Batman und dem Joker. Wenn man sich die Welt der Darmflora grob anschaut, kann man gewisse Ähnlichkeiten mit dem Film feststellen.
Zum Beispiel hat der Joker – als Schurke – im Film, als einziges Ziel für Leid und Chaos zu sorgen, während Batman – als Held – für Recht und Ordnung kämpft.
In diesem Sinne, kann man die guten Bakterien als Helden der Darmflora bezeichnen, während die schlechten Erreger, als Schurken agieren.
Die Helden der Darmflora
Die Helden sind die Arten von Mikroorganismen, die unserer Darmgesundheit verbessern und zu einer funktionierenden Verdauung beitragen.
Sie sind dafür zuständig, Krankheitserreger wie schlechte Bakterien, Viren und Pilze (also die Schurken), zu bekämpfen und sie von unserem Körper abzuwehren. So schützen sie uns vor vielen Krankheiten und Erkältungen, kommen viel seltener vor.
Manche von diesen Darmbakterien produzieren auch wichtige Vitamine für unseren Körper – wie zum Beispiel Vitamin K und viele B-Vitamine.
Die Funktionen der Helden
Unsere Helden bzw. guten Darmbakterien haben eine Menge wichtige Funktionen für unseren Körper. Unter anderem:
- verbessern sie unsere Verdauung,
- wehren sie Pathogene / krankmachende Erreger von unserem Körper ab,
- stimulieren sie die Bildung von Fresszellen und Antikörpern,
- fördern sie den Stoffwechsel und die Bildung von Vitaminen (B1, B2, B5, B6, B12, K),
- sie bilden kurzkettige Fettsäuren,
- schützen und versorgen unsere Darmschleimhaut,
- beteiligt an der Bildung von Glückshormonen,
- Beeinflussung unserer Stimmung und Emotionen.
Die guten Darmbakterien, unterdrücken das Wachstum und die Aktivität von krankmachenden Erregern. Hier ein Zitat, aus einem Artikel von der Uni Regensburg über das Mikrobiom:
“Die intestinale Mikrobiota übt eine essentielle Schutzfunktion aus. Sie unter-drückt das Wachstum und die Aktivität von Pathogenen durch: 1. den Wettbewerb um essentielle Nährstoffe und Adhäsionsstel-len, 2. die Ansäuerung des intestinalen Mi-lieus sowie 3. die direkte antimikrobielle Aktivität (Kolonisationsresistenz, pathogen exclusion) von Substanzen, mit denen sich Bakterien gegenseitig kontrollieren (z. B. Bakteriozine).”
André Gessner – Uni Regensburg
Die Milchsäurebakterien
Wenn man von guten Darmbakterien spricht, die unsere Darmgesundheit verbessern, dann sind damit meistens die sogenannten Milchsäurebakterien gemeint.
Laktobazillen und Bifidobakterien, gehören zu den Milchsäurebakterien und sind die am häufigsten vorkommenden Bakterienkulturen, da sie in zahlreichen Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln enthalten sind – daher nennt man diese Bakterien auch Milchsäurebakterien.
Diese Gruppe von Mikroorganismen, findet man in vielen verschiedenen Produkten und Lebensmitteln. In welchen Lebensmitteln sie vorkommen, erfährst Du am Ende dieses Ratgebers.
Was sind fermentierte Lebensmittel?
Fermentierte Lebensmittel, entstehen durch einen Stoffwechselprozess – Fermentierung oder auch Fermentation genannt. In diesem Prozess werden Stoffe, von den Milchsäurebakterien umgewandelt.
Die Fermentierung wird oft bei Milch angewendet, wodurch die Milch angesäuert und verdickt wird. Dieser Prozess wird unteranderem bei der Herstellung von Käse, Kefir und Joghurt, aber auch Sauerkraut oder Essiggurken angewendet.
Mehr zur Fermentierung, kannst du in diesem Wikipedia Eintrag erfahren.
Die Schurken der Darmflora
Die Helden bauen unsere Darmflora auf und stärken somit unser Immunsystem. So weit so gut.
Das heißt aber nicht, dass schlechte Bakterien – wie beispielsweise einige Stämme von den Kolibakterien – komplett ausfallen dürfen.
Genau so, wie gesunde Mikroben eine gesunde Darmflora ausmachen, gehören auch schlechte Mikroben dazu. Es dürfen nur nicht zu viele vorkommen. Die Balance, muss also stimmen.
Die Zusammensetzung und die Vielfalt der Darmbakterien
Unsere Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle, welche und wie viele verschiedene Bakterienarten, in unserem Mikrobiom vorkommen.
Ernährt man sich zum Beispiel von vielen fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Kefir, wird der Großteil der Darmflora aus Milchsäurebakterien bestehen.
Deshalb solltest Du Dich gesund und vor allem abwechslungsreich ernähren. Das bedeutet, dass Du in deine Ernährung viele verschiedene probiotische und präbiotische Lebensmittel integrieren solltest.
Dies führt dazu, dass sich viele verschiedene und unterschiedliche Bakterienkulturen, in Deinem Darm ansiedeln können.
Was Probiotika und Präbiotika im Detail sind, erkläre ich Dir im Abschnitt Darmflora aufbauen.
Die Darmflora und die Darmschleimhaut
Zum größten Teil, spielen unsere Darmbakterien eine entscheidende Rolle, für die Gesundheit der Darmschleimhaut.
Besitzen wir, viele gesunde Darmbakterien in unserem Darm, schützen sie unsere Darmschleimhaut – auch Darmbarriere oder Darmwand genannt.
Die Darmschleimhaut, ist sowas wie eine Schutzbarriere, die man mit einem Türsteher vergleichen kann, der den schlechten Bakterien, den Zugang in den Club – also zu unserem Körper – verweigert.
Die Darmbarriere ist sozusagen die Schnittstelle zwischen dem Darminneren und dem Rest des Körpers. Sie ist für die Nährstoffaufnahme zuständig und sortiert alle Stoffe aus, die nicht in unsere Blutbahn gelangen dürfen.
So wird verhindert, dass Krankheitserreger und andere Giftstoffe andere Organe befallen und unter anderem Erkrankungen auslösen.
Die Darmbakterien tragen durch ihre Stoffwechselprodukte und ihre direkte Wechselwirkung mit den Zellen der Darmschleimhaut, zu deren Gesundheit und Funktion bei.
So produzieren einige Bakterien beispielsweise kurzkettige Fettsäuren, die zur Energieversorgung der Darmschleimhaut beitragen und sie stärken.
Andere Bakterien wiederum, bilden antimikrobielle Stoffe, die schädliche Keime in Schach halten und die Darmschleimhaut vor Entzündungen schützen können.
Leaky Gut - Schädigung der Darmschleimhaut
Ist die Darmflora in einem ungesunden Zustand, kann es zu einer Beeinträchtigung der Darmschleimhaut führen. Eine geringe Anzahl der Helden (gute Darmbakterien), kann also zu einer Schwächung der Darmschleimhaut resultieren.
Dieser Zustand einer destabilisierten Darmbarriere, wird auch als Leaky Gut bezeichnet und ist eine Erkrankung, in der die Darmbarriere beschädigt ist, sodass ihre Funktion, die Filterung und die Sortierung von Nährstoffen, zu einem gewissen Grad nicht mehr funktioniert – je nachdem wie schlimm der Zustand der beschädigten Darmbarriere ist.
Ein Leaky-Gut führt zu mehreren Komplikationen:
- Die Darmschleimhaut wird dünner.
- Die Nährstoffaufnahme funktioniert nicht mehr optimal, sodass einige Nährstoffe sogar verloren gehen und gar nicht aufgenommen werden.
- Krankmachende Erreger und Giftstoffe, können durch die Darmschleimhaut in die Blutbahn gelangen.
Gerade der letzte Punkt ist ganz kritisch. Denn dadurch, dass alle möglichen Bakterien in die Blutbahn gelangen, können sie systemische Infektionen, chronische Entzündungen und weitere Krankheiten, in anderen Organen hervorrufen.
All dies sind Punkte, die mit einer gesunden Darmflora behoben und vorgebeugt werden können.
Gestörte Darmflora: Definition, Ursachen & Symptome
Wenn die Zusammensetzung und die Anzahl, der gesunden Darmbakterien aus dem Gleichgewicht gerät oder wenn die schlechten Darmbakterien überwiegen, spricht man von einer gestörten Darmflora – in der Fachsprache wird dies eine Dysbiose genannt.
Die Folgen einer gestörten Darmflora sind unzählig und vor allem immer sehr unangenehm. Häufige Folgen sind unter anderem Verdauungsbeschwerden, chronische Müdigkeit, aber auch chronische und akute Krankheiten wie Asthma ( 4 ) oder Autoimmunerkrankungen ( 3 ), können durch einen gestörten Zustand der Darmflora entstehen.
Im Abschnitt Symptome einer gestörten Darmflora, erfährst du mehr darüber welche Auswirkungen eine Dysbiose haben kann.
Die Ursachen einer gestörten Darmflora
Die Ursache einer gestörten Darmflora ist nicht immer so leicht herauszufinden. Es gibt viele verschiedene Gründe, die zu einer gestörten Darmflora führen können.
In den meisten Fällen ist jedoch der eigene Lebensstil dafür verantwortlich. Einfache Gründe wie mangelnde körperliche Aktivität oder eine ungesunde Ernährung sind die typischsten Faktoren die zu einer Mikrobiellen Störung führen kann.
Es gibt aber auch undefinierte Gründe, die nicht so leicht herauszufinden sind. Wenn die Ursache auf dem ersten Blick nicht erkennbar ist, ist es am besten, die Ursache mit einem Arzt abzuklären und um Rat zu bitten.
Das sind mögliche Ursachen einer gestörten Darmflora:
- Falsche und ungesunde Ernährung
- einseitige Ernährung
- Bewegungsmangel
- häufiger Stress
- Medikamente wie Antibiotika
- Nicht genug kauen
- Magen-Darm Erkrankungen
Es ist zu erwähnen, dass noch nicht ganz klar ist, ob eine gestörte Darmflora eine Ursache oder eher eine Folge von bestimmten Krankheiten ist.
Es ist aber nicht so, dass wenn einer dieser genannten Punkte auf Dich zutrifft, Du automatisch an einer gestörte Darmflora leiden musst. Die Dauer und die Häufigkeit spielen dabei eine Rolle.
Wenn Du also ab und zu eine Pizza isst oder es mal vorkommt, dass Du beim Essen nicht richtig kaust, ist das kein Grund zur Sorge. Nur wenn mehrere dieser Punkte zutreffen oder manche sehr häufig vorkommen, solltest Du anfangen dir Gedanken machen.
Die Symptome einer gestörten Darmflora
Ist die Darmflora gestört, können viele verschiedene Symptome und Krankheiten die Folge sein.
Seit neuesten Studien ist sogar bekannt, dass die Darmflora die Gesundheit unserer Psyche beeinflussen kann ( 5 ) und das sich unser seelisches Wohlbefinden, durch eine gestörte Darmflora verschlechtern kann.
Diese Symptome können bei einer gestörten Darmflora auftreten:
- Kopfschmerzen
- Wechsel zwischen Durchfall und Verstopfung
- Blähungen
- Fieber
- Übelkeit
- Unwohlsein
- Stuhlveränderung
- Völlegefühl nach dem Essen
- ständige Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Leistungsabfall
Diese Krankheiten können bei einer gestörten Darmflora auftreten:
- häufige Erkältung
- Grippe
- Allergien ( 1 )
- Autoimmunerkrankungen ( 3 )
- Asthma ( 4 )
- Depression ( 5 )
- Colitis Ulcerosa ( 6 )
- Bronchitis
- Nasennebenhöhlenentzündung
- Polypen
- Darmkrebs
- Übergewicht ( 7 )
Die Verbindung der Darmflora mit anderen Organen
Die Darmflora ist ein wichtiger Faktor, der nicht nur die Gesundheit deiner Verdauung beeinflusst, sondern auch die Gesundheit anderer Organe in deinem Körper.
Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass ein Aufbau der Darmflora mit Probiotika und Präbiotika, zur möglichen Verbesserung von Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes-Typ-1, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lungenentzündungen wie Asthma führen kann ( 2 ).
Durch die Verbindung zwischen der Darmflora und dem Gehirn, die sogenannte Darm-Hirn-Achse, können Bakterien im Darm mit dem Gehirn kommunizieren und Einfluss auf die Stimmung, das Verhalten und Gedächtnis nehmen.
Darüber hinaus gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass das Darmmikrobiom auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Lunge spielt.
Die Darmmikrobiota scheint auch an Lungenerkrankungen wie Asthma und chronischen Lungenerkrankungen beteiligt zu sein. Eine gesunde Darmflora kann helfen, die Schwere der Symptome zu reduzieren.
Insgesamt zeigt die Forschung, dass die Darmflora eine wichtige Rolle dabei spielt, den Körper insgesamt gesund zu halten.
Quellen und Studien dazu findest Du im letzten Abschnitt “Quellen & Studien”.
Darmflora und Übergewicht
In den letzten Jahren wurde immer deutlicher, dass die Darmflora auch eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Übergewicht und Adipositas spielt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass übergewichtige Menschen oft eine veränderte Darmflora aufweisen, im Vergleich zu normalgewichtigen Personen.
Die Bakterienzusammensetzung des Darmes bei übergewichtigen Menschen scheint weniger vielfältig zu sein und es sind vermehrt Bakterienarten vorhanden, die Nahrungsbestandteile besser aufspalten und resorbieren können.
Die Darmbakterien beeinflussen auch unser Hormonsystem und können somit indirekt den Appetit und das Hungergefühl regulieren. So wurde beispielsweise gezeigt, dass bestimmte Bakterien die Produktion von Hormonen wie Leptin oder Ghrelin beeinflussen können, die für die Regulierung von Hunger und Sättigung eine wichtige Rolle spielen.
Eine veränderte Darmflora kann somit dazu beitragen, dass übergewichtige Menschen häufiger Heißhungerattacken haben und sich schwerer satt fühlen.
Außerdem kann eine gestörte Darmflora auch Entzündungen im Körper fördern, die ebenfalls zu einer Gewichtszunahme beitragen können.
So können beispielsweise Probiotika dazu beitragen, die Darmflora zu unterstützen, um somit einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken ( 7 ).
Gestörte Darmflora, kann langfristig zu Darmkrebs führen
Es ist noch nicht ganz erforscht, ob Darmkrebs eine Folge oder eine Ursache, von einer gestörten Darmflora ist.
Forscher und Wissenschaftler vermuten jedoch seit einigen Jahren, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Mikrobiom und der Entstehung von Darmkrebs gibt.
Aus all den oben genannten Gründen ist es wichtig, dass wir unsere Darmflora mit Lebensmitteln aufbauen und sie mit den richtigen Nährstoffen versorgen.
Stichwort Darmflora aufbauen… Jetzt kommen wir zum interessanten Teil, nämlich, wie Du deine Darmflora aufbauen kannst.
Darmflora aufbauen - So stärkst du dein Mikrobiom
Um eine gesunde Darmflora aufzubauen – oder zu pflegen – ist es entscheidend, ein Gleichgewicht zwischen den nützlichen und schädlichen Bakterien zu schaffen.
Ziel ist es, den Anteil der gesunden Bakterien zu erhöhen und den der ungesunden Bakterien zu reduzieren, bis ein Verhältnis von etwa 80 zu 20 erreicht wird.
Um dies zu erreichen müssen also zwei Dinge vorgenommen werden:
- Die probiotischen Bakterien müssen vermehrt werden
- Die Schädlinge müssen verringert werden
#1 Darmflora mit den Helden aufbauen
Kommen wir erstmal zu der Frage, wie man überhaupt die guten Darmbakterien, also die Helden, vermehren kann.
Logischerweise, gelangen Bakterien durch die Nahrung, in unser Verdauungstrakt und siedeln sich daraufhin in unserem Darm an.
Die Frage ist also: Welche Lebensmittel liefern uns diese Darmbakterien?
Um unsere Darmflora, mit guten Darmbakterien zu beschmücken, müssen wir sogenannte probiotische Lebensmittel einnehmen – auch Probiotika genannt.
Probiotika
Als Probiotika, bezeichnet man Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die uns durch die Einnahme wertvolle Darmbakterien zur Verfügung stellen.
Also wird durch Probiotika sozusagen, die Quantität unserer Darmflora erhöht.
Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören die fermentierten Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut oder Essiggurken. Diese Lebensmittel enthalten sehr viel, von den uns nützlichen Milchsäurebakterien.
Präbiotika
Ok, Probiotika liefern unserer Darmflora also gute Darmbakterien. Diese Bakterien benötigen aber – genau so wie jedes Organismus – Nahrung.
Und da kommen die sogenannten Präbiotika ins Spiel.
Diese liefern unseren Darmbakterien wichtige Nahrung, sodass sie sich stärken. Also wird hier, anders als bei den Probiotika, nicht die Quantität beeinflusst, sondern viel mehr die Qualität der Darmflora.
Präbiotika sind häufig Nahrungsbestandteile, die für unseren Körper nicht richtig verdaubar sind und somit für die Bakterien in unserem Mikrobiom, eine optimale Nahrungsquelle schaffen.
Präbiotische Nährstoffe sind zum Beispiel, lösliche Ballaststoffe wie Pektin oder Inulin. Diese sind unter anderem in Lebensmitteln wie Haferflocken, Zwiebel, Spargel, Knoblauch oder Bananen enthalten.
Es ist also wichtig, dass man nicht nur Probiotika oder Präbiotika zu sich nimmt, sondern beides. Probiotika und Präbiotika gehören zusammen und keins von beidem, darf vernachlässigt werden.
Das heißt, dass deine Darmflora erst dann optimal aufgebaut ist, wenn du in deine Ernährung probiotische sowie präbiotische Lebensmittel integrierst, da durch die Probiotika zugeführten Darmbakterien Futter brauchen, um Kraft zu gewinnen und zu überleben.
Ballaststoffe
Wenn ich auf eine Sache setzen müsste, dann sind es Ballaststoffe. In der westlichen Welt haben wir genau das Problem, dass wir viel viel zu wenig Ballaststoffe zu uns nehmen.
Dabei bietet uns dieser Nährstoff viele wichtige Vorteile und ist schon fast essenziell für unsere Gesundheit.
Zum einen wird die Verdauung verbessert, die Darmschleimhaut wird geschützt und wie schon erwähnt, dienen die Ballaststoffe unseren Darmbakterien, als Nahrungsquelle.
In den 70er Jahren haben Forscher in Afrika festgestellt, dass die Menschen dort täglich 70 – 140 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen. Verdauungsbeschwerden, Asthma, Darmkrebs und weitere Krankheiten waren dort völlig unbekannt!
Das zeigt wie wichtig Ballaststoffe für unsere Gesundheit sind.
Um eine gesunde Darmflora aufzubauen und zu pflegen, sollte man in seine Ernährung eine Mischung aus probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln integrieren.
Wenn man eine Ernährung mit all den genannten “Nährstoffen” pflegt, schafft man es die Darmflora aufzubauen und zu stärken. Der Nebeneffekt ist dann auch natürlich, dass die Helden der Darmflora auch automatisch anfangen, die schädlichen Bakterien zu verdrängen.
Stichwort schädliche Bakterien verdrängen, jetzt kommen wir zu dem Punkt, wie du deine Darmflora von schädlichen Bakterien säuberst.
#2 Die Schurken verringern
Nachdem ich darüber geschrieben habe, wie du deine Darmflora mit neuen guten Darmbakterien versorgen und aufbauen kannst, geht es nun darum den Müll rauszubringen.
Weniger Fett, Zucker & Co
Fettiges und Süßes, sind quasi eine Einladung für Bakterien die wir in unserem Körper nicht wollen.
Schädliche Bakterien, ernähren sich von ungesunden Lebensmitteln und Nährstoffen.
Wer sich ungesund ernährt, zieht die ungesunden Bakterien an, also zieht man auch umgekehrt die gesunden Bakterien an, wenn man sich gesund ernährt. Logisch, oder?
Im folgenden siehst Du eine kurze Infografik, die alles wichtige nochmal zusammenfasst, wenn man die Darmgesundheit verbessern möchte.
Darmsanierung & Darmsäuberung
Die Darmsanierung ist eine gängige Methode, den Darm komplett zu spülen, um somit, mit Hilfe von Probiotika und Präbiotika ein neues Mikrobiom aufzubauen.
Die Darmreinigung ist ein Teil der kompletten Darmsanierung. Unter einer Darmreinigung versteht man, dass man durch die Einnahme von Abführmitteln oder abführenden Hausmitteln, den Darm von giftigen Stoffen und alten Resten säubert.
Abgestorbene Mikroorganismen und altes Kot, werden somit hinaus befördert und der Darm wird picobello sauber.
Wenn du erfahren willst, wie du deine Darmflora effektiv und nachhaltig verbessern kannst, dann lad dir mein kostenloses eBook herunter, dass dir in 3 einfachen Schritten zeigt, wie du deine Darmflora aufbaust:
Oder Du nimmst an diesem E-Mail-Kurs teil, der Dir in 4 Tagen zur optimalen Darmgesundheit verhilft:
Wann sollte man die Darmflora aufbauen?
Wenn Du Dich gesund und vielfältig ernährst, solltest Du Dir keine Sorgen über Deine Darmflora machen. Solange Du nicht oft krank bist oder öfter an den typischen Symptomen leidest, ist bei Dir noch alles in Butter.
Solltest Du jedoch öfter krank sein oder Dich plagen Symptome in regelmäßigen Abständen, dann leidest Du höchstwahrscheinlich an einer Dysbiose und Du solltest unbedingt anfangen Deine Darmflora aufzubauen.
Vor allem ist es wichtig, nach einer Antibiotika Therapie die Darmflora wieder aufzubauen, da durch Die Einnahme von Antibiotika viele gute Darmbakterien in unserer Darmflora abgetötet werden.
Wie lange dauert der Aufbau der Darmflora?
Es ist pauschal schwer zu sagen wie lange man braucht, um die Darmflora wieder aufzubauen, da die Zusammensetzung und die Vielfalt jeder Darmflora anders ist.
Es dauert so lange, bis man eine positive Veränderung spürt und dies passiert in der Regel erst nach mehreren Tagen.
Ab 3 Tagen bis 1 Woche, sollte man die ersten positiven Effekte merken.
Ich würde sogar behaupten, dass der Aufbau der Darmflora NIE zu ende geht. Denn mit jedem Tag, an dem wir unsere Darmflora vernachlässigen, kann die Bakterienvielfalt der Darmflora abnehmen.
Darmflora aufbauen nach Antibiotika
Die Einnahme von Antibiotika, ist oft die letzte Lösung für akute Infektionen.
Das Ziel einer Antibiotika-Therapie ist es, die Bakterien, die die Infektion auslösen abzutöten. Leider hat es den nachteiligen Effekt, dass nicht nur die gezielten Bakterien verschwinden, sondern auch die guten Bakterien, in unserem Darm weniger werden.
Nach einer Antibiotika-Therapie ist das Mikrobiom, dann sozusagen leer und verlassen.
Für schlechte Erreger aller Art, ist danach wortwörtlich die Bühne frei.
Es mag sein, dass man die Infektion geheilt hat, aber jetzt ist die Chance höher, dass man eine komplett neue Erkrankung bekommt.
Also sollte man sich unverzüglich darum kümmern, die Darmflora nach einer Antibiotika-Therapie aufzubauen, damit die Schurken der Darmflora, keine Chance haben sich zu verbreiten.
Forschungen laufen weiter
Ich muss erwähnen, dass die Forschungen zur Darmmikrobiota noch jung sind und vieles noch unklar ist. Es gibt aber schon unzählige Studien die darauf hindeuten, dass das Mikrobiom definitiv, einen Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Gesundheit hat.
DARMFLORA CHECK
Mit den folgenden Fragen kannst Du herausfinden, ob Dein Mikrobiom eventuell gesund oder in einem gestörten Zustand ist.
Wenn Deine Antworten identisch sind mit den gegebenen Antworten, ist es ein Indiz, dass Du wahrscheinlich eine gesunde und starke Darmflora hast.
- Hast Du oft Durchfall oder Verstopfung? NEIN
- Hast Du öfters Schmerzen im unteren Bauchbereich? NEIN
- Ernährst Du Dich genug von probiotischen & präbiotischen Lebensmitteln? JA
- Ernährst Du Dich viel von fettigem, Zucker oder Süßstoffen? NEIN
- Machst du Sport oder bist Du körperlich Aktiv? JA
- Fühlst Du Dich oft krank oder unwohl und Du weißt nicht warum? NEIN
Wenn einer, oder noch schlimmer, mehrere Deiner Antworten nicht mit den gegebenen Antworten übereinstimmen, solltest Du anfangen Dir darüber Gedanken machen, eine Darmaufbaukur zu tätigen.
Wann ist ein Arztbesuch angesagt?
Bei akuten Symptomen oder Krankheiten die seit längerem anhalten, ist ein Besuch beim Arzt unvermeidlich. Dieser Beitrag ersetzt keinesfalls, einen Besuch beim Arzt oder Ärztin.
Ich bin jedoch der Meinung, dass man auch nicht für jede Kleinigkeit, seinen Doktor nerven muss.
Sind es zum Beispiel leichte Symptome wie Durchfall, Verstopfung oder einfache Stuhlveränderungen, die auch nicht zu häufig kommen, hat man es oft selbst in der Hand und man kann seine Verdauung eigenständig wieder aufrappeln.
Sind es häufige und langanhaltende Symptome, dann sollte man unverzüglich zum Arzt.
Laboruntersuchung
Wenn Du Dir nicht sicher bist und herausfinden möchtest, ob Du tatsächlich an einer Dysbiose leidest, kannst Du eine Stuhlprobe von Dir an ein Labor schicken oder von Deinem Arzt oder Ärztin abschicken lassen.
Dort kann durch eine mikrobiologische Untersuchung, die Vielfalt und die Zusammensetzung Deiner Darmbakterien herausgefunden werden.
Ob eine Untersuchung der Stuhlprobe nötig ist, sollte am besten immer mit dem Arzt oder Ärztin besprochen werden. Von ihnen kannst Du auch mehr über die Untersuchung erfahren.
FAQ
- (1) Mikrobiom & Allergien: https://www.aerzteblatt.de/archiv/179902/Mikrobiom-Forschung-Kann-die-Darmflora-Allergien verhindern, https://link.springer.com/article/10.1007/s40629-016-0118-0
- (2) Darmflora & chronische Krankheiten: https://karger.com/kai/article/4/2/47/824390/Die-Rolle-des-Darmmikrobioms-bei-chronischen
- (3) Darmflora & Autoimmunerkrankungen: https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.aat4301
- (4) Gestörte Darmflora & Asthma: https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.aab2271
- (5) Darmflora & Psyche: https://www.nature.com/articles/mp201650
- (6) Darmflora & Colitis Ulcerosa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5757125/
- (7) Darmflora & Übergewicht: www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/abnehmen/abnehmen-uebersicht/darmstoerungen; https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/uebergewicht-bakterium-gegen-ueberfluessige-pfunde-a-1275733.html
- (8) Darmflora & Krebs: www.dgk.de/meldungen/darmflora-beeinflusst-darmkrebsrisiko.html; https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0151190; https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/krebserkrankungen/krebspraevention/probiotika-krebs; https://www.aerzteblatt.de/archiv/206867/Darmkrebs-Patienten-haben-vermehrt-Bakterien-die-Karzinogene-produzieren; https://bmccancer.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12885-021-09054-2;
- Ballaststoffe & Darmschleimhaut: https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/ballaststoffe-schuetzen-vor-entzuendungen-der-darmschleimhaut.html
