Präbiotika sind für eine gesunde Darmflora und somit für ein gesundes Leben nicht wegzudenken. Tatsächlich, sind sie nicht nur für unsere Verdauung wichtig, sondern haben auch einen indirekten Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit.
Wenn man sich zu wenig von Präbiotika ernährt, kann es dazu führen, dass sich die Darmflora schwächt und schädliche Erreger eine freie Bahn haben, viele mögliche Krankheiten und Symptome in unserem Körper auszulösen.
Neben Probiotika, sind Präbiotika eines der wichtigsten Dinge, die für unsere Darmgesundheit unerlässlich sind.
Und genau darum soll es in diesem Ratgeber gehen.
In diesem Ratgeber beantworte ich dir Fragen wie “Was sind Präbiotika?“, “Warum sind Präbiotika wichtig für unsere Darmgesundheit?” und am Ende stelle ich dir 5 präbiotische Lebensmittel vor, die deine Darmflora stärken. Viel Spaß!
Was sind Präbiotika?
Präbiotika, sind an sich nichts anderes als unverdauliche Nahrungsbestandteile aus der Nahrung – also sozusagen nichts anderes als Ballaststoffe.
Sie dienen unseren guten Darmbakterien als Futter, sodass die probiotischen Bakterien, in unserem Darm überhaupt überleben und sich stärken können. Durch Präbiotika werden erst die probiotischen Bakterien aktiv und das Wachstum, der guten Bakterien in der Darmflora, wird gefördert.
Wenn wir uns zu wenig von Präbiotika ernähren, oder wir unseren Darmbakterien zu wenig Nahrung geben, sterben sie nacheinander und langsam aus und werden von den Schädlingen und krankmachenden Erregern verdrängt. Unsere Darmflora ist dann gestört und in einem schwachen Zustand – was der Anfang allen Übels ist.
Es können dann Verdauungsstörungen, wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen entstehen – aber das sind die eher weniger schlimmen Folgen. Es können auch langfristig gesehen, chronische und wirklich ernsthafte Krankheiten wie Autoimmunerkrankungen, Darmentzündungen und im schlimmsten Fall sogar Darmkrebs entstehen.
Zum Beispiel zeigt folgende Studie, dass die Gesundheit der Darmflora einen Einfluss auf das Darmkrebsrisiko haben kann.
Präbiotika oder Ballaststoffe?
Zwischen Präbiotika und Ballaststoffen, gibt es an sich keinen großen Unterschied. Beides ist so ziemlich dasselbe. Der Begriff Präbiotika, wird jedoch öfter im Zusammenhang mit der Darmflora verwendet und als Nahrung der Darmbakterien bezeichnet.
Der Begriff Ballaststoffe hingegen wird benutzt, wenn man explizit über die Verdauung spricht – so ist es zumindest bei mir der Fall :).
Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?
Probiotika, sind lebendige Bakterien und Mikroorganismen die uns vor unerwünschten oder krankmachenden Erregern und Giftstoffen beschützen – ich bezeichne sie deswegen gerne, als die Helden unserer Darmflora.
Präbiotika wiederum, sind keine lebendigen Bakterien, sondern einfach nur Nährstoffe, die von unserem Darm nicht verdaut werden können und deshalb von unseren Helden verwertet und verstoffwechselt werden.
Im Grunde genommen bedeutet es also, dass Probiotika sozusagen die Quantität unserer Darmflora erhöhen, während Präbiotika die Qualität der Darmflora verbessern.
Es gibt auch noch Synbiotika. Dies sind Lebensmittel und vor allem Nahrungsergänzungsmittel, die von beiden – also von Probiotika und Präbiotika – in einem enthalten sind. Synbiotika sind also eine gute Methode, wenn man Probiotika und Präbiotika direkt gleichzeitig einnehmen möchte.
Welche Nährstoffe sind in Präbiotika enthalten?
Viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate dienen, als Nahrung für die probiotischen Bakterien im Darm. Durch ihre Fermentation produzieren diese Bakterien kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, die für die Darmgesundheit und den Stoffwechsel wichtig sind.
Folgende Nährstoffe sind in präbiotischen Lebensmitteln enthalten und stärken unsere Helden:
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Oligosaccharide: Dies sind komplexe Kohlenhydrate, die aus einer Kette von Zuckermolekülen bestehen. Beispiele für oligosaccharidreiche Präbiotika sind Inulin und Fruktooligosaccharide. Sie kommen in Lebensmitteln wie Chicorée, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch und Bananen vor.
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Galactooligosaccharide: Diese spezifische Art von Oligosacchariden wird hauptsächlich aus Milch gewonnen. Sie sind eine gute Quelle, für nützliche Bifidobakterien im Darm.
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Resistente Stärke: Dies ist eine Form von Stärke, die vom Körper nicht vollständig verdaut werden kann und daher den Dickdarm erreicht, wo sie von den dort ansässigen Bakterien fermentiert wird. Lebensmittel wie grüne Kochbananen, unreife Bananen, Haferflocken und Hülsenfrüchte enthalten resistente Stärke.
4 Gründe warum Präbiotika wichtig für unsere Gesundheit sind
Präbiotika sind äußerst wichtig, da sie eine Reihe von Vorteilen für unseren Darm und unsere Darmgesundheit haben. Aber nicht nur die Verdauung oder die Darmgesundheit verbessert sich durch eine präbiotische Ernährung.
Es gibt noch viele weitere Vorteile einer präbiotischen Ernährung, die sich auch extrem auf unsere allgemeine Gesundheit auswirken. Hier sind die 4 wichtigsten Gründe, warum Präbiotika wichtig für uns sind.
#1 Die Darmflora
Präbiotika dienen hauptsächlich unseren guten Darmbakterien als Nahrung, damit sie in unserem Darm-Ökosystem überleben und uns auch aktiv vor krankmachenden Erregern und Giftstoffen beschützen können.
Indem Präbiotika das Wachstum und die Aktivität dieser nützlichen Bakterien fördern, tragen sie dazu bei, eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten und die Darmflora zu stärken.
Eine gesunde Darmflora ist natürlich wichtig für unsere Verdauung, aber nicht nur für die Verdauung ist die Gesundheit der Darmflora essenziell.
Der Zustand der Darmflora, beeinflusst nämlich zum einen die Aufnahme von Nährstoffen während der Verdauung. Eine gestörte Darmflora, kann also dazu führen, dass man an einem bestimmten Mangel, von Nährstoffen leiden kann.
#2 Bessere Verdauung
Wie du jetzt weißt, sind Präbiotika an sich nichts anderes als unverdaute Nahrungsbestandteile aus der Nahrung – also Ballaststoffe.
Und Ballaststoffe, sind das A und O, für eine optimale Funktion der Verdauung. Präbiotika bzw. Ballaststoffe fördern nämlich unsere Darmbewegung und sorgen unter anderem dafür, dass es auf der Toilette besser flutscht.
Außerdem wird das Stuhlvolumen und die Weichheit des Stuhls erhöht, was Verstopfungen vorbeugen und die allgemeine Darmtätigkeit verbessern kann.
Eine gesunde Verdauung ist aus mehreren Gründen wichtig:
Nährstoffaufnahme: Eine gesunde Verdauung ermöglicht die optimale Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Unsere Verdauungsenzyme spalten nämlich Nährstoffe in kleinere Bestandteile auf, damit sie vom Körper leichter aufgenommen werden können.
Energiegewinnung: Durch die effiziente Nährstoffaufnahme, kann unser Körper Energie gewinnen. Wenn die Verdauung nicht richtig funktioniert, können Nährstoffe nicht vollständig aufgenommen werden, was zu einem Energiemangel oder zur chronischen Müdigkeit führen kann.
Darmgesundheit: Eine gesunde Verdauung unterstützt auch die Gesundheit des Darms. Ein gut funktionierender Darm ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora.
Ausscheidung von Abfallstoffen: Eine gesunde Verdauung sorgt für eine regelmäßige Ausscheidung von Abfallstoffen und Toxinen aus dem Körper. Wenn der Verdauungsprozess gestört ist, können Verstopfung und eine unzureichende Entfernung von Abfallprodukten auftreten, was zu Unwohlsein und Toxizität führen kann.
Allgemeines Wohlbefinden: Eine gute Verdauung trägt allgemein, zu einem Gefühl des Wohlbefindens bei. Wenn der Magen-Darm-Trakt reibungslos funktioniert, erlebt man weniger Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Sodbrennen oder Bauchschmerzen, und man fühlt sich insgesamt gesünder und vitaler.
#3 Bessere Aufnahme von Nährstoffen
Präbiotika spielen eine wirklich bedeutende Rolle, bei der Unterstützung einer besseren Aufnahme von Nährstoffen. Als unverdauliche Ballaststoffe, fördern sie – wie in Punkt 1 erwähnt – das Wachstum von gesunden Darmbakterien und tragen somit zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei.
So wird durch eine gesunde Darmflora, die Verdauung verbessert und eine effizientere Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung ermöglicht.
Darüber hinaus stärken Präbiotika auch die Darmschleimhautbarriere, die dafür zuständig ist die verschiedenen Stoffe, die durch die Nahrung in unseren Verdauungstrakt gelangen, zu filtern und auszusortieren, damit nur die für uns nützlichen Nährstoffe, durch die Darmschleimhaut in unseren Körper gelangen.
Eine intakte und unbeschädigte Darmschleimhaut ermöglicht es unserem Körper überhaupt erst, die Nährstoffe aus der Nahrung vollumfassend aufzunehmen und zu verwerten.
#4 Präbiotika stärken das Immunsystem
Eine gesunde Darmflora ist eng mit einem starken Immunsystem verbunden. Präbiotika unterstützen das Wachstum von probiotischen Bakterien, die eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Abwehrsystems des Körpers spielen.
Laut vielen Wissenschaftlern, gilt unsere Darmflora als das Zentrum der Gesundheit und man geht sogar davon aus, dass sie bis zu 80% unseres Immunsystems ausmacht.
Und wie jeder weiß, ist ein gut funktionierendes Immunsystem entscheidend, für die Abwehr von Krankheitserregern und die Vorbeugung von Infektionen oder anderen Erkrankungen.
#5 Weitere Vorteile
Ich denke, dass alleine die 4 genannten Punkte, die schon klargemacht haben wie wichtig eine präbiotische Ernährung für unsere Gesundheit ist. Neben den 4 Punkten, haben Präbiotika aber natürlich noch viele weitere Vorteile.
Folgende gesundheitliche Vorteile, bringen uns Präbiotika neben den 4 Punkten:
Regulation des Blutzuckerspiegels: Präbiotika können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und den Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten reduzieren.
- Unterstützung der psychischen Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass eine gesunde Darmflora und der Konsum von Präbiotika positive Auswirkungen auf die Stimmung und das psychische Wohlbefinden haben können. Eine gesunde Darm-Hirn-Achse kann dazu beitragen, Stress, Angst und Depressionen zu reduzieren.
- Reduzierung von Entzündungen: Präbiotika können Entzündungen im Darm reduzieren und eine gesunde Darmflora fördern. Dies kann dazu beitragen, chronische Entzündungszustände wie entzündliche Darmerkrankungen zu lindern.
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Welche Krankheiten können Präbiotika vorbeugen und heilen?
Präbiotika können bei der Vorbeugung und Behandlung einer Reihe von Krankheiten und gesundheitlichen Problemen unterstützend wirken. Hier sind einige Beispiele:
Verdauungsprobleme: Präbiotika können dazu beitragen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Durchfall, Reizdarmsyndrom und entzündliche Darmerkrankungen (wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa) zu lindern. Sie fördern eine gesunde Darmflora und verbessern die Darmbewegung, was zu einer besseren Verdauung und Stuhlkonsistenz führen kann.
Immunsystemerkrankungen: Eine gesunde Darmflora spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Präbiotika können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Allergien, Asthma und Autoimmunerkrankungen zu reduzieren.
- Stoffwechselstörungen: Präbiotika können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Dadurch können sie bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes Typ 2 unterstützen.
- Fettleibigkeit: Eine gesunde Darmflora kann einen Einfluss auf das Körpergewicht haben. Präbiotika können das Wachstum von probiotischen Bakterien fördern, die mit einem gesunden Stoffwechsel und einem reduzierten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Präbiotika können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringern. Dies kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren.
Wann sind Präbiotika wichtig?
Ich bin der Meinung, dass es an sich keinen bestimmten Zeitpunkt geben muss, um anzufangen sich probiotisch oder präbiotisch zu ernähren. Selbst, wenn du keine gesundheitlichen Probleme hast, rate ich dir, dass du anfängst dich Darmgerecht zu ernähren, weil du so, mögliche zukünftige gesundheitliche Beschwerden vermeiden kannst.
Dennoch, gibt es einige Fälle, in denen es enorm wichtig ist, dass man anfängt sich darmgerechter zu ernähren.
In folgenden Fällen, sollte man definitiv anfangen sich präbiotisch zu ernähren:
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Nach der Einnahme von Antibiotika: Antibiotika können nicht nur schädliche Bakterien abtöten, sondern auch die nützlichen und guten Bakterien im Darm. Dies kann zu Verdauungsproblemen wie Durchfall oder starken Blähungen führen. Präbiotika können nach einer Antibiotikabehandlung helfen, die Wiederherstellung der Darmflora zu unterstützen und das Wachstum von nützlichen Bakterien zu fördern.
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Bei Verdauungsproblemen: Präbiotika können bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Reizdarmsyndrom helfen, indem sie die Darmbewegung fördern und die Stuhlkonsistenz verbessern. Sie unterstützen eine gesunde Verdauung und fördern die Regulierung des Stuhlgangs.
- Bei einem geschwächten Immunsystem: Ein gesundes Immunsystem ist eng mit einer gesunden Darmflora verbunden. Präbiotika können dazu beitragen, das Wachstum von probiotischen Bakterien zu fördern, die das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte des Körpers unterstützen.
- Bei bestimmten Erkrankungen: Präbiotika können bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen, vaginalen Infektionen, Allergien und Stoffwechselstörungen unterstützend wirken. Sie fördern eine gesundes Mikrobiom und können das Risiko von vielen Krankheiten und gesundheitlichen Beschwerden verringern.
- Zur allgemeinen Darmgesundheit: Unabhängig von spezifischen Problemen können Präbiotika dazu beitragen, eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten und die allgemeine Darmgesundheit zu fördern. Sie tragen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts der Darmbakterien bei und unterstützen eine gesunde Verdauung und einen effektiven Stoffwechsel.
Präbiotische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel?
Das ist die Frage aller Fragen. Die meisten die das erste mal mit dem Thema Darmgesundheit in Berührung kommen und damit anfangen wollen, etwas für die Darmflora zu tun – oder allgemein die Gesundheit zu verbessern – bestellen sich noch an dem selben Tag, nicht nur eine Dose, sondern gleich 2 bis 4 Dosen, von Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Pulvern oder Kapseln.
Ich sage nicht, dass Nahrungsergänzungsmitteln nicht gut sind oder dass sie keine Wirkung haben, aber ich persönlich finde, dass uns die Natur viel bessere und vor allem kostengünstigere Varianten bietet, um unsere Darmgesundheit mit Präbiotika zu stärken. Ich empfehle jedem lieber erstmal mit normalen Lebensmitteln anzufangen.
Im nächsten Abschnitt, findest du meine Top 5 präbiotischen Lebensmittel, mit denen du deine Darmflora stärken kannst.
5 präbiotische Lebensmittel die deine Darmflora stärken
Neben Nahrungsergänzungsmitteln, gibt es auch viele präbiotische Lebensmittel, die wir in unseren Ernährungsplan einbauen können – ich persönlich bevorzuge wie schon erwähnt Lebensmittel.
Hier sind einige der besten präbiotischen Lebensmittel:
Zwiebeln: Zwiebeln enthalten Inulin, eine Art löslicher Ballaststoff, der als Präbiotikum wirkt. Sie können roh oder gekocht verzehrt werden, um von den präbiotischen Eigenschaften zu profitieren.
Knoblauch: Knoblauch enthält ebenfalls Inulin und hat präbiotische Eigenschaften. Es kann zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt oder roh verzehrt werden, um den präbiotischen Nutzen zu erhalten.
Hafer: Hafer enthält Beta-Glucane, die als präbiotische Ballaststoffe wirken können. Haferflocken oder Haferkleie sind gute Optionen, um den präbiotischen Gehalt in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
Chicorée: Chicorée ist ein Gemüse, das reich an Inulin ist und daher als ausgezeichnete Quelle für Präbiotika gilt. Er kann roh in Salaten verwendet oder gebraten oder gegrillt als Beilage serviert werden.
Bananen: Bananen enthalten eine bestimmte Art von Ballaststoffen namens Fructooligosaccharide, die als Präbiotika fungieren. Reife Bananen enthalten mehr FOS als grüne Bananen und können in Smoothies, Müsli oder als Snack gegessen werden.
Es ist wichtig zu beachten, dass die präbiotischen Eigenschaften dieser Lebensmittel von Person zu Person unterschiedlich sein können.
Aufpassen bei der Menge!
Bei der Einnahme von Präbiotika sollte man etwas aufpassen. Wenn dein Körper, nicht an einer hohen Menge an Ballaststoffen gewöhnt ist, dann solltest du mit einer geringen Menge anfangen.
Wenn du nach diesem Ratgeber motiviert bist und anfangen möchtest mehr Präbiotika zu essen, dann ist das gut!
Aber du solltest auf die Ballaststoffmenge aufpassen, denn wenn du dir gleich zum Anfang 30 – 40 Gramm am Tag reinschaufelst, dann könnte es zu unangenehmen Beschwerden führen, wie Verstopfung oder starken Blähungen.
Fang lieber mit einer geringen Menge an. Ich empfehle am Anfang mal 10 – 15 Gramm am Tag, für 2 bis 4 Tage auszuprobieren und mal darauf zu achten, ob der Körper diese Menge verträgt.
Wenn keine Beschwerden aufkreuzen, kann man die Menge ruhig Stück für Stück erhöhen.
FAQ
- https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/praebiotika
