Zuletzt aktualisiert: 29. September 2022

Geschätzte Lesezeit: 15 Minuten

Darmflora aufbauen - 6 Lebensmittel um die Darmflora zu stärken

- Darmflora einfach stärken -

Der größte Teil unseres Immunsystems ist die Darmflora und ihre Gesundheit ist auf keinen Fall zu unterschätzen. Wenn die Darmflora gestört ist, leidet der gesamte Körper und auch die Psyche darunter. Man wird anfälliger für alle möglichen Krankheiten und unangenehme Symptome sind oft die Folgen.

Willst du deine Darmflora wieder aufbauen? Dann bist du auf diesem Blogbeitrag genau richtig.

In diesem Beitrag erfährst du – was die Darmflora ist – warum du deine Darmflora aufbauen solltest – wann du sie aufbauen solltest – die Symptome einer gestörten Darmflora – die Ursachen einer gestörten Darmflora und zum Schluss 6 Lebensmittel die deine Darmflora aufbauen.

Inhaltsverzeichnis

Was ist die Darmflora?

Unsere Darmflora ist eine Welt, in der Billionen von Bakterien und Mikroorganismen leben und zusammen die Abwehrkräfte unseres Körpers bilden. Der Begriff Darmflora umfasst sowohl die guten Darmbakterien, als auch schlechte Bakterien, Viren und Pilze.

Die Darmflora befindet sich zum größten Teil im Dickdarm, wo sozusagen die restlichen Nährstoffe – die vom Dünndarm nicht verdaut werden können – von den Darmbakterien im Dickdarm aufgenommen und auch zersetzt werden, sodass sie für uns leichter aufzunehmen sind.

Eine gesunde Darmflora beinhaltet viele gute Darmbakterien und wenig schlechte. Sind aber die schlechten Bakterien in der Überzahl, spricht man von einer gestörten Darmflora.

Die Darmflora wird manchmal auch als Mikrobiom oder auch Mikrobiota bezeichnet. 

Die Helden unserer Darmflora!

Wie schon erwähnt, wird unsere Darmflora von vielen verschiedenen Darmbakterien bewohnt, die man auch die “Helden” unserer Darmflora nennen kann. 

Sie sind dafür zuständig Krankheitserreger wie Viren, Pilze und schlechte Bakterien abzuwehren und zu bekämpfen. So schützen sie uns vor diversen Krankheiten. 

Manche von diesen Darmbakterien produzieren auch wichtige Vitamine – zum Beispiel Vitamin K – für unseren Körper.

Es existieren über 1.000 verschiedene Arten von Darmbakterien. Ein normaler Mensch beherbergt aber für gewöhnlich, nur rund 150 verschiedene Bakterienarten in seinem Mikrobiom.

Unsere Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle, welche und wie viele verschiedene Bakterien in unserer Darmflora vorkommen. 

Ernährt man sich zum Beispiel von vielen Milchprodukten wie Joghurt oder Kefir, dann ist die Darmflora reich an Milchsäurebakterien (Laktobakterien), die nebenbei erwähnt SEHR GUT für die Darmflora sind! Aber dazu gleich mehr. 

Deshalb solltest du dich gesund und abwechslungsreich ernähren. 

So können viele verschiedene Darmbakterien im Darm vorkommen, was zu einer gesunden und starken Darmflora führt. 

Schon gewusst? Es befinden sich bis zu zehn mal mehr Bakterien in deiner Darmflora, als du Körperzellen hast! 

Bakterien im Darm

Die Welt der Darmflora

Warum die Darmflora aufbauen?

Es ist extrem wichtig die Darmflora aufzubauen, da eine zu schwache Darmflora dazu führt, dass unser Immunsystem nicht stark genug ist Krankheiten und schlechte Erreger, von unserem Körper abzuwehren. Bei einer gestörten Darmflora ist man anfälliger für Erkältungen, Fieber, Darmentzündungen und viele weitere Krankheiten. Selbst chronische Krankheiten wie Autoimmunerkrankungen oder Allergien sind oft Folgen, einer gestörten Darmflora.

Weitere Folgen sind unangenehme Symptome wie Durchfall, Verstopfung und untere Bauchschmerzen – aber auch psychische Krankheiten. 

Bei einer schwachen Darmflora können Bakterien und Schadstoffe dann, unsere Darmbarriere durchdringen und so in unseren Körper gelangen.

Wenn man öfter krank ist und an typischen Symptomen leidet, ist es umso wichtiger die Darmflora wieder aufzubauen. 

Wann die Darmflora aufbauen?

Wenn du dich gesund und vielfältig ernährst, musst du dir keine Sorgen über deine Darmflora machen. Solange du nicht oft krank bist oder öfter an Symptomen leidest, ist bei dir noch alles in Butter. 

Solltest du jedoch öfter krank sein oder dich plagen unangenehme Symptome in regelmäßigen Abständen, dann hast du höchstwahrscheinlich eine gestörte Darmflora und du solltest unbedingt anfangen deine Darmflora aufzubauen. 

Auch nach einer Antibiotika Therapie ist es wichtig die Darmflora wieder aufzubauen, da durch die Einnahme von Antibiotika viele gute Bakterien aus unserer Darmflora verschwinden. 

Darmflora aufbauen nach Antibiotika

Die Einnahme von Antibiotika, ist oft die letzte Lösung für starke bakterielle Krankheiten, da diese Medikamente die schlechten Bakterien töten. Aber nicht nur die schlechten Erreger, sondern auch die guten Darmbakterien, werden aus dem Darm verjagt.

Nach einer Antibiotika-Therapie ist das Mikrobiom, dann leer und verlassen. Für schlechte Erreger aller Art ist dann wortwörtlich “die Bühne frei” und es kann dazu führen, dass man andere neue Beschwerden bekommt.  

Also sollte man sich unverzüglich darum kümmern, die Darmflora nach einer Antibiotika-Therapie aufzubauen – um den schlechten Bakterien, Viren und Pilzen keine Chance zu geben sich einzunisten.

Wie lange dauert der Aufbau der Darmflora?

Es ist pauschal schwer zu sagen wie lange es dauert, bis die Darmflora wieder aufgebaut ist, da die Darmflora jeder Person anders aufgebaut ist und jede Person eine andere Zusammensetzung der Darmbakterien hat. 

Man kann jedoch davon ausgehen, dass es bis zu mehreren Wochen andauern kann, bis die Darmflora wieder stark genug ist. Am häufigsten werden Darmflora Aufbau Kuren von 3 bis 4 Wochen getätigt.

Immunsystem und Darmflora Unterschied

Die Darmflora kann man als großen Teil des ganzen Immunsystems verstehen. Rund 80% unseres Immunsystems macht die Darmflora aus. Neben der Darmflora gibt es noch weitere Teile des Immunsystems wie:

  • Reflexe wie Husten und Niesen
  • Magensäure
  • Schleim

Deshalb assoziiere ich gerne Immunsystem stärken mit Darmflora aufbauen, da die Darmflora so ziemlich das meiste von unserem Immunsystem ausmacht.

Symptome einer gestörten Darmflora

Ist die Darmflora gestört, dann können diverse Krankheiten wie Darmentzündungen, Erkältung, Fieber und Symptome wie Kopfschmerzen, Verstopfung und Durchfall die Folgen sein.

Auch Allergien, kommen oft von einer gestörten Darmflora.

Deshalb ist es essenziell, dass wir unsere Darmflora mit wichtigen Nährstoffen versorgen und so unser Immunsystem stärken.

Diese Symptome können bei einer gestörten Darmflora auftreten:

  • Kopfschmerzen
  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Fiebergefühl
Diese Krankheiten können bei einer gestörten Darmflora auftreten:
 
  • Erkältung
  • Grippe
  • Darmentzündung
  • Bronchitis
  • Nasennebenhöhlenentzündung
  • Allergien
  • Polypen
  • Darmkrebs
 

Ursachen einer gestörten Darmflora

Die Ursachen einer gestörten Darmflora können unterschiedlich ausfallen. Manchmal hat es äußere Einflüsse, die wir selbst gar nicht kontrollieren können. Manchmal aber auch sind wir selbst, für die Gesundheit unserer Darmflora verantwortlich. Die folgenden Dinge, sind typische Ursachen einer gestörten Darmflora.

1. Falsche Ernährung

Eine ungesunde Ernährung wirkt sich extrem negativ auf die Darmflora aus. Ob fettiges oder süßes, sie beherbergen so ziemlich nichts, womit wir unserer Darmflora, etwas gutes tun können.

Im Gegenteil sind sehr zuckerhaltige Dinge und Süßstoffe – wie meine Hausärztin einst sagte – echte Darmkiller.

Die Typen deiner Darmbakterien passen sich deiner Ernährung an. Das heißt, wenn du ungesunde Dinge zu dir nimmst, lockst du ungesunde Bakterien an. Und umgekehrt ziehst du gute Bakterien an, wenn du gesunde Lebensmittel zu dir nimmst.

Man sollte sich also gesund ernähren, um der Darmflora wichtige Nährstoffe zu liefern, sodass dein Mikrobiom vielfältiger wird.

2. Bewegungsmangel

Die Bewegung ist neben der Ernährung ein weiterer wichtiger Teil. Eine gesunde Ernährung bringt nicht all zu viel, wenn man den ganzen Tag auf der Couch hockt.

Bewegungsmangel führt häufig zu Symptomen wie Verstopfung und Durchfall.

Durch die Bewegung wird unsere Darmflora aktiv und die Verdauung kann besser arbeiten. Sport ist aber nicht nur für unser Darm wichtig, sondern für unseren ganzen Körper. 

3. Stress

Die Ernährung und Bewegung waren nun zwei Dinge, wofür wir selbst die Verantwortung tragen. Stress ist jedoch ein Faktor, der meist nicht zu kontrollieren ist und von äußeren Einflüssen entsteht.

Stress wirkt schlecht auf die Verdauung. Versuche also trotzdem, so gut du kannst, den Stress im Alltag zu reduzieren.

4. Antibiotika

Wie schon erwähnt, ist nach einer Antibiotika-Therapie, die Darmflora aus dem Gleichgewicht, da diese Medikamente alle Bakterien – ob gute oder schlechte – im Darm eliminiert.

Daher ist es extrem wichtig, während und nach einer Antibiotika-Therapie, die Darmflora zu stärken.

Eine gestörte Darmflora wird fachsprachlich auch als Dysbiose bezeichnet.

DARMFLORA CHECK

Mit den folgenden 5 Fragen kannst du perfekt herausfinden, ob deine Darmflora gesund oder gestört ist. Wenn deine Antworten zu den Fragen, identisch sind mit den gegebenen Antworten, heißt das, dass du (höchstwahrscheinlich) eine gesunde und starke Darmflora hast.

  1. Hast du oft Durchfall oder Verstopfung? NEIN
  2. Hast du öfters Schmerzen im unteren Bauchbereich? NEIN
  3. Ernährst du dich viel von probiotischen Lebensmitteln? JA
  4. Ernährst du dich viel von Zucker und Süßstoffen? NEIN
  5. Machst du Sport oder bist du körperlich Aktiv? JA

Wie baut man die Darmflora auf?

Wenn man davon spricht die Darmflora aufzubauen, dann meint man meistens die Aufnahme von Probiotika und Präbiotika.

Probiotika

Als Probiotika bezeichnet man alle Lebensmittel und Medikamente, die uns durch die Aufnahme, wertvolle Darmbakterien zufügen.

Die am häufigsten vorkommenden Bakterienarten sind, die Milchsäurebakterien und Bifidobakterien.

Präbiotika

Präbiotika nennt man Nährstoffe die unseren Darmbakterien bzw. Probiotika, als Nahrung dienen. Zum Beispiel sind lösliche Ballaststoffe gutes Futter für unsere Darmbakterien. Das führt dazu, dass die Bakterien stärker werden und sich vermehren.

 

Um eine gesunde Darmflora zu pflegen, sollte man in seine Ernährung eine Mischung aus probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln integrieren.

Darmflora aufbauen - die 6 Lebensmittel

Reden wir aber nicht mehr um den heißen Brei. Kommen wir nun zu dem Teil, der dich überhaupt dazu gebracht hat auf diesen Blogbeitrag zu kommen. Die 5 Lebensmittel, die deine Darmflora aufbauen.

1. Haferflocken

Haferflocken sind für mich persönlich, DAS perfekte Frühstück für eine gesunde Darmflora. 

Haferflocken enthalten eine Menge Ballaststoffe. In 100 Gramm Haferflocken, sind rund 10 Gramm Ballaststoffe drin.

Ballaststoffe sind wichtig für eine saubere Verdauung und schützen unsere Darmwand. Ballaststoffe dienen außerdem unseren Darmbakterien als Nahrungsquelle. So werden sie stark um gegen schlechte Erreger anzukämpfen.

Haferflocken sind ideal, da man pro Tag 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollte und mit 100 Gramm Haferflocken am morgen, schon 1/3 seines Bedarfs gedeckt hat.

2. Kefir

Kefir enthält viele gute Bakterien die unsere Darmflora verbessern, vor allem aber kommen in diesem milchigen Getränk – wer hätte es gedacht – Milchsäurebakterien vor. Milchsäurebakterien helfen dabei, unsere Darmflora zu stärken und unsere Verdauung zu verbessern.

Die türkische Sauermilch Ayran, kann man auch als Kefir bezeichnen.

Aufgepasst: Laktose wird zwar überwiegend im Fermentationsprozess verbraucht, jedoch enthält Kefir immer noch eine kleine Menge an Laktose.

3. Apfelessig

Apfelessig gilt schon seit Generation als gesund und antibakteriell. Apfelessig wirkt  außerdem sehr entzündungshemmend, tötet schlechte Darmbakterien und sorgt für eine gesunde Verdauung. Täglich ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig reicht schon aus. 

4. Apfel (Bio)

Unter all den Obstsorten, sind Äpfel nahezu die besten für unsere Darmflora. Äpfel gelten als entzündungshemmend und antibakteriell. Dabei sollte man immer versuchen an Bio Äpfeln ranzukommen, denn diese enthalten weit aus mehr Vitamine und Mikroorganismen, als die nicht Bio Äpfel.

Allgemein sollte man darauf achten sich am besten von Bioprodukten zu ernähren, denn diese enthalten viel mehr Bakterien, die unserem Mikrobiom zu gute kommen.

5. Walnüsse

Bei einer Studie konnte festgestellt werden, dass wenn man sich täglich von Walnüssen ernährt, dies die Population und die Vielfalt der Bakterienstämme erhöht.

Die Population der Bakterienstämme Ruminociccus und Bifido stiegen am meisten an. Diese produzieren Buttersäure, die unsere Darmschleimhaut als Energiequelle dient, was das Risiko an Darmkrebs zu erkranken sinkt.

6. Leinsamen, Flohsamen & Chiasamen

Leinsamen, Flohsamen sowie auch Chiasamen sind sehr gut für unsere Verdauung. Sie quellen im Magen auf und bilden im Verdauungsprozess einen Schleim, der die abgestorbenen Bakterien und übergebliebenen Reste im Darm mit sich zieht. Dadurch können im Endeffekt, auch mehr gute Bakterien in deinen Darm kommen.

20 Lebensmittel für eine gesunde Darmflora

Wenn du erfahren möchtest, welche Lebensmittel deiner Darmflora noch zu gute kommen, dann lade dir jetzt die kostenlose PDF herunter, in der weitere Lebensmittel aufgelistet sind, die deine Darmflora aufbauen.

Besuch beim Arzt

Wenn du dir die meisten Beiträge zu Gesundheitsthemen durchließt, dann gibt es viele die dir empfehlen, am besten einen Arzt/Ärztin zu kontaktieren und diese Dinge mit Ihm/Ihr zu besprechen. 

Das ist auch kein schlechter Rat. Ein Besuch beim Arzt sollte man immer tätigen. Aber die Gesundheit der Darmflora, hat man selbst in der Hand. Wenn man sich nicht gut ernährt und zu faul ist um Sport zu treiben, bringen auch hunderte Arztbesuche wenig.

Wenn du es jedoch selbst versucht hast, deine Gesundheit zu verbessern und es immer noch nicht besser wird. Dann ist ein Arztbesuch unvermeidlich!

Fazit

Es ist für jeden sehr wichtig stets dafür zu sorgen, eine gesunde Darmflora zu haben. Nur mit einer starken Darmflora hat man ein starkes Immunsystem was genug Kraft hat schlechte Erreger und Viren zu bekämpfen. Mit einer gesunden, vielfältigen Ernährung und ausreichender Bewegung, bekommt die Darmflora viele verschiedene Darmbakterien, die dabei helfen Krankheiten abzuwehren.

FAQ

Die Darmflora ist eine Welt in der Billionen von Mikroorganismen leben und zusammen unsere Darmflora bilden. Eine gesunde Darmflora schützt uns vor Krankheiten.

Es ist wichtig die Darmflora aufzubauen, denn eine zu schwache Darmflora führt dazu, dass wir öfter krank werden und diverse Symptome wie Durchfall und Verstopfung die Folgen sind.

Wenn man öfter krank ist und unangenehme Symptome wie Durchfall, Verstopfung, Kopfschmerzen oder Fieber, in regelmäßigen Abständen vorkommen, sollte man unverzüglich die Darmflora aufbauen.

Wie lange es braucht die Darmflora wieder aufzubauen ist bei jeder Person unterschiedlich. Häufig werden Darmflora Aufbau Kuren von 3 bis 4 Wochen getätigt.

Die Darmflora kann man als großen Teil des ganzen Immunsystems betrachten. 80% unseres Immunsystems macht unsere Darmflora aus.

Ist die Darmflora gestört, dann können diverse Krankheiten wie Darmentzündungen, Erkältung, Fieber und Symptome wie Kopfschmerzen, Verstopfung und Durchfall die Folgen sein.

Diese Lebensmittel bauen unsere Darmflora auf:

  • Haferflocken
  • Kefir
  • Apfelessig
  • Äpfel
  • Walnüsse
  • Leinsamen, Flohsamen & Chiasamen

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