Zuletzt aktualisiert: 22. November 2022
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Ballaststoffe - Essenziell für die Darmgesundheit!
- Darmflora at its finest -
Was ist eine gesunde Ernährung? Wenn man dies eine durchschnittliche Person fragt, ist die Antwort häufig banal und als Aussage kommt dann sowas wie: “Vitamine” oder “Obst und Gemüse”.
Diese Antwort ist auch per se korrekt, versteh mich nicht falsch. Was jedoch oft nicht erwähnt wird und meiner Meinung nach sehr unterschätzt ist, sind die verschwiegenen Ballaststoffe.
Dieser Nährstoff – auch wenn man es ihm an seinem Namen nicht anmerken mag – ist die Grundvoraussetzung für eine optimale Darmgesundheit und somit für ein gesundes Leben.
Viele Krankheiten und Symptome können mit Ballaststoffen vorgebeugt und behandelt werden.
Fragen wie “Was sind Ballaststoffe?“, “Wieso sind Ballaststoffe so wichtig?” und “Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?“, werden in diesem Ratgeber beantwortet und detailliert erläutert.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe (auch Faserstoffe oder Pflanzenstoffe genannt) sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die sich ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln befinden. In tierischen Produkten sind sie kaum zu finden.
Damals wurden Ballaststoffe als Ballast bezeichnet, da diese vom Darm nicht verdaut werden können und man deshalb davon ausging, dass sie keinen Nutzen für den Körper haben.
Falsch gedacht. In den letzten 10 Jahren der Wissenschaft, haben zahlreiche Studien herausgefunden, dass Ballaststoffe alles andere als unnütz sind. Sie gelten heute sogar als ein fundamentaler Nährstoff für die optimale Darmgesundheit.
Ganz unrecht hatten die früheren Thesen aber doch nicht, denn Ballaststoffe werden tatsächlich nicht direkt, von unserem Körper verwertet, da wir keine Enzyme besitzen, die Ballaststoffe verdauen können wie die anderen typischen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien usw.
Viel mehr, unterstützen sie unsere Verdauung im indirekten Sinne…
Und zwar, in dem lösliche Ballaststoffe unseren Darmbakterien als Futter dienen und unlösliche Ballaststoffe unsere Darmtätigkeit und Verdauung anregen.
Die Darmflora wird manchmal auch als, Mikrobiom oder Mikrobiota bezeichnet.
"Lösliche" vs. "unlösliche" Ballaststoffe
Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff… Es gibt 2 Gruppen von Ballaststoffen, die man unterscheiden sollte, denn beide haben verschiedene Eigenschaften und Funktionen für unseren Darm.
Die löslichen Ballaststoffe
Die löslichen Ballaststoffe ist die Gruppe die zum Teil verdaubar sind.
Zum Teil verdaubar in dem Sinne, dass sie nicht von unserer Darmschleimhaut als Nährstoff angenommen wird, sondern in dem Sinne, dass sie von unseren Darmbakterien verwertet werden.
Die löslichen dienen unseren Darmbakterien also als Futter, sodass sie sich stärken und vermehren können. Im Dickdarm werden diese löslichen Ballaststoffe von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut.
Durch diese Gase entstehen Blähungen und sind ein häufiges Symptom, wenn man innerhalb kürzester Zeit, von einer eher weniger ballaststoffreichen Ernährung, zu einer stark ballaststoffreichen Ernährung wechselt.
Außerdem dienen die lösliche Ballaststoffe, den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle und sorgen somit, für eine vielfältige und gesunde Darmflora.
Folgende Nährstoffe gehören zu den löslichen Ballaststoffen: Pektin, Inulin, Agar, Oligofruktose.
Enthalten in: Früchten, Obst (Apfel, Birne, Pflaume, Aprikosen), Vollkornprodukte, Getreideprodukte, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen.
Die unlöslichen Ballaststoffe
Im Gegensatz zu den löslichen sind die unlöslichen Ballaststoffe kaum verdaubar – nicht mal von den Darmbakterien – und werden meist unverändert wieder ausgeschieden.
Vielleicht fragst du dich gerade: “Wozu sind diese Ballaststoffe dann so wichtig, wenn sie unseren Verdauungstrakt einfach so hindurchpassieren?”.
Auch wenn sie unseren Körper einfach “hindurchpassieren”, haben sie dennoch eine Eigenschaft die unserer Verdauung zu gute kommt.
Diese Ballaststoffgruppe, quellt nämlich bei Kontakt mit Flüssigkeit auf und erhöht dadurch ihr Volumen, was zu einem starken Sättigungsgefühl und einer besseren Verdauung resultiert.
Durch das erhöhte Volumen, presst der Nahrungsbrei, mehr gegen die Darmwand, was zu einer schnelleren und besseren Darmtätigkeit führt.
Also auch wenn die unlöslichen Ballaststoffe, nicht direkt von unserem Körper verwertet werden können, sorgen sie auf eine andere Weise dafür, dass unser Darm von ihnen profitiert.
Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung, durch das starke Sättigungsgefühl sogar beim Abnehmen helfen.
Folgende Nährstoffe gehören zu den löslichen Ballaststoffen: Zellulose
Ein perfektes Lebensmittel
Ich habe es zwar in meinen anderen Ratgebern schon oft erwähnt, aber hier passt es auch nochmal perfekt hinein.
Haferflocken, sind der Burner!
Dieses Vollkornprodukt besteht zu 54% aus unlöslichen und zu 46% aus löslichen Ballaststoffen. Es hat also eine perfekte Balance der beiden Ballaststoffgruppen und bietet sich ideal, als Frühstück an.
Die Grundlage einer gesunden Darmflora
Im ersten Abschnitt “Was sind Ballaststoffe?” habe ich behauptet, dass Ballaststoffe ein “fundamentaler” Nährstoff für die Darmflora seien. Aber wieso ist das so? Darauf möchte ich in diesem Abschnitt detaillierter eingehen.
Nicht nur Darmgesundheit
Ballaststoffe haben unzählige positive Auswirkungen, nicht nur für unseren Darm, sondern für unseren gesamten Körper.
Ja, Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit, aber die Auswirkungen einer ballaststoffreichen – bzw. ballaststoffarmen – Ernährung, lässt sich am gesamten Körper spüren.
Ich lüge nicht, wenn ich sage das sie “essenziell” für die Gesundheit sind – siehe Titel der Seite.
Hier eine Auflistung aller Vorteile von Ballaststoffen, für unseren Körper:
- Binden Giftstoffe und leiten sie so mit dem Stuhl nachdraußen – Entgiftung
- Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Geringeres Risiko für Diabetes Typ 2
- Geringeres Risiko für Hämorrhoiden
- Geringeres Risiko für Lungenerkrankungen
- Geringeres Risiko für Darmkrebs
- Sättigt, was beim Abnehmen hilft
- wenig Kalorien, was beim Abnehmen hilft
- Schnellere Verdauung / Stuhlgang. Führt dazu, dass Schädliche Substanzen und Giftstoffe nicht lange im Darm verweilen
- Dienen den Darmbakterien als Futter
- Darmbakterien stärken und vermehren sich
- Senkt den Cholesterinspiegel
- Die Darmgesundheit verbessert sich!
Erfahre mehr über die Darmflora: Was ist die Darmflora? So baust du deine Darmflora auf
Reizdarmsyndrom
Gerade die unlöslichen Ballaststoffe können dabei helfen, die Symptome vom Reizdarmsyndrom zu lindern. Verzichtet werden sollte auf fettiges Essen, sowie Vollmilchprodukte etc. – also alles was die Verdauung belastet.
Hier noch ein interessanter Artikel zum Thema Reizdarm und Ballaststoffe.
Darmentzündungen
Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa, wird heutzutage oft mit Vorsicht gewarnt.
Gerade die unlöslichen Ballaststoffe sind problematisch bei Darmentzündungen, denn wenn sie aufquellen, drücken sie gegen die Entzündungen, was die Symptome verschlimmern kann.
In den Ruhephasen bzw. wenn keine Schübe auftreten, kann man die Ballaststoffzufuhr wieder etwas erhöhen.
Hier ein interessanter Artikel zum Thema Darmentzündung und Ballaststoffe.
Darmkrebs
Seit mehreren Jahren wurde gepredigt, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr, die Wahrscheinlichkeit an Darmkrebs zu erkranken verringern könnte. Viele Magazine, Zeitungen und Artikel im Netz verbreiten diese Information, immer noch.
Diese These wurde jedoch mit einer Studie vom Jahr 2017, nicht direkt widerlegt, aber es wurde in einer 8 jährigen Testphase, kein Unterschied zwischen einer ballaststoffreichen und ballaststoffarmen Ernährung, im Bezug zu Darmkrebs gefunden.
Dennoch waren damals – vor ein paar Jahrzehnte – die Darmkrebsfälle, viel geringer als in der heutigen Zeit.
Damals haben sich Menschen mehr von Getreide und Vollkornprodukten ernährt, was zu der immer noch verbreiteten These führte, dass Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko verringern.
Brustkrebs
In einer Studie vom Jahr 2020, konnte durch Beobachtungen eine signifikante Verringerung von Brustkrebsrisiko um 8%, bei einer erhöhten Ballaststoffaufnahme festgestellt werden.
Abnehmen
Da Ballaststoffe Wasser binden und bei Kontakt mit Flüssigkeit aufquellen, wird das Sättigungsgefühl enorm erhöht, was dabei helfen kann besser abzunehmen.
Diabetes
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu essen.
Wegen den positiven Wirkungen für Diabetiker, wird Menschen mit Diabetes – vor allem Diabetes-Typ-2 – eine Ballaststoffzufuhr von 40 Gramm pro Tag empfohlen.
Hier kannst du mehr erfahren: Diabetes und Ballaststoffe.
Ballaststoffe verringern die Sterblichkeitsrate
Studien die in den Jahren 1970 – 2010 durchgeführt wurden, haben festgestellt, dass eine hohe ballaststoffreiche Ernährung die Sterblichkeitsrate verringern kann.
Das Resultat der Studien war, dass Menschen die täglich 70 Gramm Vollkornprodukte aßen, im Vergleich zu den anderen, ein 22% geringeres Risiko der Gesamtsterblichkeit hatten.
Das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben fiel 23% geringer und die Krebssterblichkeit 20% geringer aus.
Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?
Es gibt viele Lebensmittel die einen relativ hohen Ballaststoffanteil besitzen.
Hier habe ich für dich eine Auflistung von Lebensmitteln, die einen hohen bis niedrigen Ballaststoffgehalt enthalten. Die Gramm Zahl in den Klammern zeigt, wie viele Ballaststoffe circa, in jeweils 100 Gramm enthalten sind.
- Knäckebrot (17 g)
- Haferkleie (15 g)
- Haferflocken (10 g)
- Dinkel (11 g)
- getrocknete Feigen (9,5 g)
- Vollkornbrot (5 g)
- Johannisbeeren (4,5 g)
- Knollensellerie (4,5 g)
- Spinat (2,2 g)
- Brokkoli (3 g)
- Vollkornreis (2,2 g)
- Banane (2,6 g)
- Vollkornnudeln (5,2 g)
- Tomate (1,3 g)
So sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus
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du magst dir vielleicht jetzt denken, “wie zum Teufel, soll ich denn so eine Ernährung integrieren? Ich schaff es gerade mal ein Apfel am Tag zu essen”. Mach dir keinen Stress. Fange wenig an. Alleine schon Haferflocken am morgen, werden deiner Darmgesundheit und somit deinem allgemeinen Wohlbefinden immens helfen. Und du wirst in kurzer zeit positive Veränderungen bemerken.
Außerdem ist es garnicht so schwer wie du es dir vorstellst. Es ist lediglich ein Umtausch der Lebensmittel zu den vollkärnigen arten. wenn du morgens immer gerne brötchen isst, wechselst du weißbrot in vollkornbrot um. Nudeln zu vollkornnudeln, reis zu vollkornreis usw.
Lebensmittel vs. Nahrungsergänzungsmittel
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Ballaststoffe während der Einnahme von Medikamente
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Wie viel Ballaststoffe am Tag?
30 Gramm täglich, aber wenn man eine lange zeit sehr wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte man langsam anfangen und erstmal täglich 10-20 Gramm für eine Woche und danach auf 30 Gramm hochsteigern. Sonst kann es passieren, dass man starke Blähungen bekommen kann und man andere Symptome bekommt, da der Körper noch nicht an so viele Ballaststoffe am Tag gewöhnt ist.