Was ist eine gesunde Ernährung?
Wenn man eine durchschnittliche Person danach fragen würde, wäre die Antwort häufig banal und als Aussage würde ungefähr sowas kommen: “Vitamine” oder “Obst und Gemüse”.
Diese Antworten sind auch per se korrekt, versteh mich nicht falsch. Was aber oft nicht erwähnt wird und sehr unterschätzt ist, sind Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind – auch wenn man es ihm an seinem Namen nicht anmerken mag – die Grundvoraussetzung für eine optimale Darmgesundheit und somit für ein gesundes Leben. Viele Krankheiten und Symptome können mit Ballaststoffen vorgebeugt und behandelt werden.
Fragen wie “Was sind Ballaststoffe?“, “Wieso sind Ballaststoffe so wichtig?“, “Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?” und “Wie sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus?“, werden in diesem umfassenden Ratgeber beantwortet und detailliert erklärt.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe (auch Faserstoffe oder Pflanzenstoffe genannt) sind für uns unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die sich ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln befinden.
In tierischen Produkten sind sie kaum vorhanden.
Damals wurden Ballaststoffe, als Ballast bezeichnet, da diese vom Körper nicht verdaut werden können und man deshalb davon ausging, dass sie keinen Nutzen für unseren Körper haben.
Man dachte sich, dass sie unseren Körper belasten – daher der Name Ballast-stoff.
Falsch gedacht.
In den letzten 10 Jahren der Wissenschaft haben zahlreiche Studien herausgefunden, dass Ballaststoffe alles andere als unnütz sind.
Sie gelten heute sogar, als ein fundamentaler Nährstoff für unseren Darm und unsere Gesundheit. Eine ballaststoffreichere Ernährung, kann dabei helfen vielen Krankheiten vorzubeugen.
Ganz unrecht hatte die damalige Wissenschaft aber doch nicht, denn Ballaststoffe werden tatsächlich nicht direkt von unserem Körper verwertet, da wir kein Enzym besitzen, das die Ballaststoffe verdauen kann.
Wir haben Verdauungsenzyme für Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine usw. aber für Ballaststoffe besitzen wir keins.
Sie unterstützen unsere Verdauung, viel mehr im indirekten Sinne…
Und zwar, in dem lösliche Ballaststoffe unseren Darmbakterien als Futter dienen und unlösliche Ballaststoffe unsere Darmtätigkeit und Verdauung anregen.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff… Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen, die man unterscheiden sollte, denn beide haben verschiedene Eigenschaften und Funktionen für unseren Darm und Körper.
Die löslichen Ballaststoffe
Die löslichen Ballaststoffe sind die Art von Ballaststoffen, die zum Teil verdaubar sind.
Mit zum Teil verdaubar, mein ich, dass sie nicht direkt von unserem Darm verdaut werden, sondern sie werden von unseren Darmbakterien zersetzt und verstoffwechselt.
Die löslichen Ballaststoffe, dienen unseren Darmbakterien also als Futter, sodass sie sich stärken und vermehren können.
Durch diesen Stoffwechselprozess, entstehen Gase und kurzkettige Fettsäuren – auch Buttersäure oder Butyrat genannt.
Diese Buttersäure, dient den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle und schützt sie vor Entzündungen.
Die entstandenen Gase sind nichts anderes, als die bekannten aber auch unangenehmen Blähungen, die natürlich in gewissem Maße zu einer gesunden Verdauung dazu gehören (wenn sie natürlich nicht 100 mal am Tag auftreten).
Wenn die Darmflora an eine höhere Ballaststoffzufuhr nicht gewöhnt ist und man von einem Schlag auf den anderen, viele Ballaststoffe zu sich nimmt, entstehen vermehrt Gase, die zum Teil sehr stark riechen können.
Folgende Nährstoffe gehören zu den löslichen Ballaststoffen:
Diese Nährstoffe kommen in vielen Obst und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte und Nüssen vor.
Folgende Lebensmittel enthalten viele lösliche Ballaststoffe:
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- Flohsamenschalen
- Gerste
- Brokkoli
- Süßkartoffeln
- Zwiebel
- Leinsamen
- Chiasamen
Die unlöslichen Ballaststoffe
Im Gegensatz zu den löslichen sind die unlöslichen Ballaststoffe kaum verdaubar – auch nicht von unseren Darmbakterien – und werden meistens unverändert wieder ausgeschieden.
Vielleicht fragst Du Dich gerade: “Wozu sind diese Ballaststoffe dann so wichtig, wenn sie unseren Verdauungstrakt einfach so hindurchpassieren?“.
Auch wenn sie unseren Körper einfach hindurchpassieren, haben sie dennoch eine Eigenschaft die unserer Verdauung zu gute kommt.
Diese Ballaststoffgruppe quellt nämlich bei Kontakt mit Flüssigkeit auf und erhöht dadurch ihr Volumen.
Durch das erhöhte Volumen, presst der Nahrungsbrei mehr gegen die Darmwand, was zu einer schnelleren und besseren Darmtätigkeit führt.
Also auch wenn die unlöslichen Ballaststoffe, von unserem Körper nicht direkt verwertet werden können, sorgen sie auf eine andere Weise dafür, dass unser Darm und unsere Verdauung von ihnen profitiert.
Folgende Nährstoffe gehören zu den unlöslichen Ballaststoffen:
Diese Nährstoffe finden sich vor allem, in den Außenhüllen von Getreidekörnern, Gemüse (z.B. Brokkoli oder Karotten), Nüssen und Samen (Leinsamen, Flohsamen).
Resistente Stärke
Resistente Stärke entsteht, wenn man stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln nach dem kochen 24 Stunden abkühlen lässt.
Diese gehören auch zu den Ballaststoffen, die unser Körper nicht verdauen kann, aber unseren Darmbakterien als Nahrung dienen.
Die Grundlage eines gesunden Darms
Im ersten Abschnitt “Was sind Ballaststoffe?”, habe ich erwähnt, dass Ballaststoffe fundamental für die Darmflora sind. Aber wieso ist das so? In diesem Abschnitt möchte ich etwas genauer darauf eingehen.
Das passiert, wenn man sich von zu wenig Ballaststoffen ernährt
Ok, dass Ballaststoffe wichtig für eine ordentliche Verdauung und für unsere Darmbakterien sind, weißt Du jetzt.
Aber was würde passieren, wenn man keine Ballaststoffe oder zu wenige zu sich nimmt?
Wahrscheinlich denkst Du Dir jetzt “Naja, dann funktioniert halt die Verdauung nicht so gut, was solls?“.
Das stimmt zwar, aber es ist etwas komplexer als das…
Die folgenden 3 Punkte sind sehr wahrscheinliche Folgen einer ballaststoffarmen Ernährung.
#1 Die Darmflora wird schwach
Unsere probiotischen Bakterien ernähren sich von Ballaststoffen.
Und rate mal was passiert, wenn sie keine Nahrung mehr bekommen um zu überleben…
Logisch, sie sterben nach und nach aus.
Wenn man sich dazu noch ungesund ernährt – also von viel fettigem und süßem – hat es den nachteiligen Effekt, dass die schlechten Bakterien es viel leichter haben sich auszubreiten, weil unsere gesunden Darmbakterien nicht mehr in der Lage sind sie zu bekämpfen.
Es entsteht eine Dysbiose bzw. eine gestörte Darmflora.
Mögliche Folgen sind Verdauungsbeschwerden, häufige Müdigkeit, Darmerkrankungen, Fieber und viele weitere.
#2 Die Darmbarriere wird angegriffen
Wie gesagt, ernähren sich unsere guten Darmbakterien von Ballaststoffen – auch Präbiotika genannt – und wenn sie diese nicht mehr bekommen, stehen sie nicht einfach nur rum und sterben aus.
Also, was würde passieren, wenn ein Mensch oder sonst ein Lebewesen Tage lang keine Nahrung bekommt…?
Der Überlebensinstinkt trifft ein und man isst alles was man in die Finger bekommt, um zu überleben.
Genau so ist es bei den Darmbakterien.
Hier eine Illustration der Darmflora im Zusammenspiel mit der Darmschleimhaut:
Wenn die Darmbakterien am verhungern sind, vergreifen sie sich an unsere Darmschleimhaut und nehmen sich die Nahrung aus der Schleimschicht.
Sie ernähren sich dann aus den sogenannten Polysaccharide. Das sind Zuckerverbindungen die sich an der Darmschleimhaut befinden.
Das führt dazu, dass die Darmschleimhaut dünner wird, sodass schlechte Erreger leichter durch die Darmschleimhaut, in die Blutbahn und somit in den Körper gelangen.
Außerdem können durch die offenen Stellen an der Darmschleimhaut Infektionen und Entzündungen entstehen, was zu diversen Darmerkrankungen führen kann – zum Beispiel Morbus Crohn.
#3 Verdauungsprobleme
Durch die fehlenden Ballaststoffe verringert sich das Stuhlvolumen, was zu mehreren Verdauungsstörungen führen kann.
- Durchfall
- Blähungen
- Verstopfung
- Bauchschmerzen
- Unregelmäßiger Stuhlgang
Sind alles Symptome die durch eine ballaststoffarme Ernährung entstehen können.
Um diese Folgen zu vermeiden, müssen wir also unsere Darmflora mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Das erreicht man, in dem man sich von probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln ernährt.
Nicht nur Darmgesundheit
Ballaststoffe haben unzählige positive Effekte. Sie verbessern nicht nur unsere Darmgesundheit, sondern, können auch unzählige Krankheiten und Symptome vorbeugen und heilen.
Ja, Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit, aber die Auswirkungen einer ballaststoffreichen, oder auch ballaststoffarmen Ernährung, lässt sich nicht nur im Darm, sondern am gesamten Körper spüren.
Ich übertreibe nicht, wenn ich sage das sie essenziell für die Gesundheit sind – siehe Titel der Seite.
Hier eine Auflistung aller Vorteile von Ballaststoffen für unseren Körper:
- Binden Giftstoffe und leiten sie so mit dem Stuhl nachdraußen – Entgiftung
- Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Geringeres Risiko für Diabetes Typ 2
- Geringeres Risiko für Hämorrhoiden
- Geringeres Risiko für Lungenerkrankungen
- Geringeres Risiko für Darmkrebs
- Sättigt, was beim Abnehmen hilft
- wenig Kalorien, was beim Abnehmen hilft
- Schnellere Verdauung / Stuhlgang. Führt dazu, dass Schädliche Substanzen und Giftstoffe nicht lange im Darm verweilen
- Dienen den Darmbakterien als Futter
- Darmbakterien stärken und vermehren sich
- Senkt den Cholesterinspiegel
- Die Darmgesundheit verbessert sich!
Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreichere Ernährung, das Sterberisiko um bis zu 30% verringern kann. Ich habe dazu ein YouTube Video veröffentlicht, was Du Dir gerne anschauen kannst.
Wie viele Ballaststoffe am Tag?
Man geht heute davon aus, dass man für eine optimale Verdauung und Darmgesundheit täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollte.
Wenn man sich eine lange Zeit, von sehr wenig Ballaststoffen ernährt hat, ist es nicht ratsam vom ersten Tag an 30 Gramm einzunehmen.
Da der Körper bzw. der Darm an so eine Menge nicht gewöhnt ist, kann es zu starken Blähungen und Verstopfung führen.
Man sollte also mit einer kleinen Ballaststoffmenge anfangen und die Zufuhr Woche für Woche erhöhen, um die Verdauung nicht zu überlasten.
Zum Beispiel:
- 1. Woche: 10 – 15 Gramm täglich
- 2. Woche: 20 – 25 Gramm täglich
- 3. Woche: 30 – 35 Gramm
Reizdarmsyndrom
Gerade die löslichen Ballaststoffe können dabei helfen, die Symptome und Beschwerden vom Reizdarmsyndrom zu lindern ( 2 ).
Alles was die Verdauung belastet, sollte bei Reizdarm vermieden werden – zum Beispiel fettiges Essen und Vollmilchprodukte.
Hier noch ein interessanter Artikel zum Thema Reizdarm und Ballaststoffe.
Darmentzündungen
Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa, wird heutzutage mit Vorsicht gewarnt.
Gerade die unlöslichen Ballaststoffe sind problematisch bei Darmentzündungen, denn wenn sie aufquellen, drücken sie gegen die Entzündungen an der Darmwand, was die Symptome verschlimmern könnte.
In den Ruhephasen bzw. wenn keine Schübe auftreten, kann man die Ballaststoffzufuhr wieder etwas erhöhen.
Hier ein interessanter Artikel zum Thema Darmentzündung und Ballaststoffe.
Ballaststoffe zur Prävention von Krebs
Seit mehreren Jahren wurde gepredigt, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr, die Wahrscheinlichkeit an Darmkrebs zu erkranken, verringern könnte.
Viele Magazine, Zeitungen und Artikel im Netz verbreiten diese Information immer noch.
Diese These wurde jedoch mit einer Studie vom Jahr 2017, nicht direkt widerlegt, aber es wurde in einer 8 jährigen Testphase, kein Unterschied zwischen einer ballaststoffreichen und ballaststoffarmen Ernährung im Bezug zu Darmkrebs gefunden.
In einer Studie vom Jahr 2020, konnte man durch Beobachtungen, eine signifikante Verringerung von Brustkrebsrisiko um 8%, bei einer erhöhten Ballaststoffaufnahme, feststellen.
Besser Abnehmen mit Ballaststoffen
Da Ballaststoffe Wasser binden und bei Kontakt mit Flüssigkeit aufquellen, wird das Sättigungsgefühl erhöht, was dabei helfen kann besser abzunehmen.
Außerdem enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel viel weniger Kalorien, als andere Lebensmittel in der selben Menge.
Diabetes
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu essen.
Wegen den positiven Wirkungen für Diabetiker, wird Menschen mit Diabetes – vor allem Diabetes-Typ-2 – eine Ballaststoffzufuhr von 40 Gramm pro Tag empfohlen.
Ich wiederhole aber nochmal, nicht direkt mit dem Kopf ins Wasser zu springen, sondern langsam anzufangen ballaststoffreicher zu essen.
Hier kannst du mehr erfahren: Diabetes und Ballaststoffe.
Ballaststoffe verringern die Sterblichkeitsrate
Studien die in den Jahren 1970 – 2010 durchgeführt wurden, haben festgestellt, dass eine hohe ballaststoffreiche Ernährung die Sterblichkeitsrate verringern kann.
Das Resultat der Studien war, dass die Personen die täglich 70 Gramm Vollkornprodukte aßen, im Vergleich zu den anderen, ein 22% geringeres Risiko der Gesamtsterblichkeit hatten.
Das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben fiel 23% geringer aus und die Krebssterblichkeit 20% geringer.
Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?
Es gibt viele Lebensmittel die einen relativ hohen Ballaststoffanteil besitzen.
Hier habe ich für dich eine Auflistung von Lebensmitteln, die einen hohen bis niedrigen Ballaststoffgehalt enthalten. Die Gramm Zahl in den Klammern zeigt, wie viele Ballaststoffe circa, in jeweils 100 Gramm enthalten sind.
- Flohsamenschalen (80 g)
- Hanfmehl (50 g)
- Leinsamen (35 g)
- Knäckebrot (17 g)
- Haferkleie (15 g)
- Dinkel (11 g)
- Haferflocken (10 g)
- Getrocknete Feigen (9,5 g)
- Linsen (8 g)
- Vollkornnudeln (5,2 g)
- Vollkornbrot (5 g)
- Johannisbeeren (4,5 g)
- Knollensellerie (4,5 g)
- Brokkoli (3 g)
- Banane (2,6 g)
Bei Obstsorten wie Äpfel, Birnen usw. befinden sich die meisten Ballaststoffe in den Schalen.
Wenn du mehr über Ballaststoffe erfahren möchtest, kannst du dir mein YouTube Video ansehen, wo ich über die 5 besten ballaststoffreichen Lebensmittel spreche:
So sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus
Wie schon erwähnt sollte man – laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung – täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.
Denn es ist tatsächlich hier in der westlichen Gesellschaft so, dass sich die wenigsten wirklich ballaststoffreich ernähren.
Stattdessen, werden täglich Lebensmittel eingenommen, die so gut wie keinen Nutzen für unsere Gesundheit haben.
Vielleicht magst du dir jetzt denken, “Na schön und gut, wie schafft man es aber einen ballaststoffreichen Tag hinzulegen?“.
Und diese Frage ist berechtigt, denn wir sind an eine ballaststoffreiche Ernährung nicht gewöhnt, das heißt, dass sogar die Mindestmenge (30 Gramm) für die meisten von uns viel erscheint.
Es ist aber an sich, gar nicht so schwer wie man es sich vorstellt.
Es ist lediglich ein Umtausch der Lebensmittel von den nicht-Vollkorn, zu den Vollkorn Varianten.
Wenn du morgens gerne Brötchen oder Brot isst, wechselst du von Weißbrot zu Vollkornbrot, Nudeln zu Vollkornnudeln, Reis zu Vollkornreis usw.
Und beachte dabei mit einer geringen Menge anzufangen.
Wenn du dich eine lange Zeit von wenig Ballaststoffen ernährt hast, dann versuch dich die 1. Woche an 10 – 15 Gramm täglich ranzutasten.
In der 2. Woche, dann 20 Gramm usw.
Ballaststoffreicher Tagesablauf
Hier ist ein Ernährungsplan für einen ballaststoffreichen Tag.
Morgens:
Haferflocken eignen sich optimal als Frühstück. In 100 Gramm sind rund 10 Gramm enthalten, also hat man schon früh am Morgen ein Drittel seines Bedarfs gedeckt.
Wobei ich erwähnen muss, dass nicht jeder 100 Gramm Haferflocken auf einen Schlag schafft – mich eingeschlossen. Also rechne hier mit rund 5 Gramm Ballaststoffen.
Als Alternative, kann man morgens auch Vollkornbrot oder normalen Müsli verzehren, diese enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen.
Mittags:
Vollkornnudeln oder Vollkornreis mit Beilage deiner Wahl.
Abends:
Kartoffeln oder Hülsenfrüchte mit Gemüse. Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten, sollte man am Abend nicht einnehmen.
Snacks:
Für zwischendurch sind Obst wie Äpfel, Birnen und Beeren oder Nüsse gute Quellen für Ballaststoffe.
Ballaststoffe als Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel?
Sollte man Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Ballaststoffe in Form von Pulver oder Kapseln sind nicht verkehrt, im Gegenteil.
Gerade wenn man es an einem stressigen Tag nicht schaffen sollte, die tägliche Mindestmenge an Ballaststoffe einzunehmen, kann es von Vorteil sein, Ballaststoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Dennoch sollten sie als Ergänzungen angesehen werden. Supplemente ersetzen auf keinen Fall die normale Ernährung.
FAQ
- (1)
- (2) Ballaststoffe & Reizdarm: https://www.bmj.com/content/339/bmj.b3154.full
- https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/ballaststoffe-uebersicht/ballaststoffe
- https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cncr.32816
- https://www.t-online.de/gesundheit/ernaehrung/id_73345530/ballaststoffe-wirken-fast-so-gut-wie-eine-diaet.html
- https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Alles-dreht-sich-um-die-Ballaststoffe-256455.html
