Zuletzt aktualisiert: 11. Januar 2023
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Ballaststoffe - Essenziell für deine Gesundheit!
- Unverzichtbarer Nährstoff -
Was ist eine gesunde Ernährung? Wenn man dies eine durchschnittliche Person fragt, ist die Antwort häufig banal und als Aussage kommt dann sowas wie: “Vitamine” oder “Obst und Gemüse”.
Diese Antwort ist auch per se korrekt, versteh mich nicht falsch. Was jedoch oft nicht erwähnt wird und sehr unterschätzt ist, sind die verschwiegenen Ballaststoffe.
Dieser Nährstoff – auch wenn man es ihm an seinem Namen nicht anmerken mag – ist die Grundvoraussetzung für eine optimale Darmgesundheit und somit für ein gesundes Leben.
Viele Krankheiten und Symptome können mit Ballaststoffen vorgebeugt und behandelt werden.
Fragen wie “Was sind Ballaststoffe?“, “Wieso sind Ballaststoffe so wichtig?“, “Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?” und “Wie sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus?“, werden in diesem Ratgeber beantwortet und detailliert erklärt.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe (auch Faserstoffe oder Pflanzenstoffe genannt) sind für uns unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die sich ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln befinden.
In tierischen Produkten sind sie kaum vorhanden.
Damals wurden Ballaststoffe als Ballast bezeichnet, da diese vom Körper nicht verdaut werden können und man deshalb davon ausging, dass sie keinen Nutzen für unseren Körper haben.
Daher dachte man sich, dass sie unseren Körper belasten, deshalb der Name Ballast-stoff.
Falsch gedacht.
In den letzten 10 Jahren der Wissenschaft haben zahlreiche Studien herausgefunden, dass Ballaststoffe alles andere als unnütz sind.
Sie gelten heute sogar, als ein fundamentaler Nährstoff für die optimale Darmgesundheit.
Ganz unrecht hatte die damalige Wissenschaft aber dann doch nicht, denn Ballaststoffe werden tatsächlich nicht direkt von unserem Körper verwertet, da wir kein Enzym besitzen, das die Ballaststoffe verdauen kann.
Wir haben Verdauungsenzyme für Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine usw. aber für Ballaststoffe besitzen wir keins.
Sie unterstützen unsere Verdauung, viel mehr im indirekten Sinne…
Und zwar, in dem lösliche Ballaststoffe unseren Darmbakterien als Futter dienen und unlösliche Ballaststoffe unsere Darmtätigkeit und Verdauung anregen.
Erfahre mehr über die Darmflora: Was ist die Darmflora? So baust du deine Darmflora auf
"Lösliche" und "unlösliche" Ballaststoffe
Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff… Es gibt 2 Gruppen von Ballaststoffen, die man unterscheiden sollte, denn beide haben verschiedene Eigenschaften und Funktionen für unseren Darm und Körper.
Die löslichen Ballaststoffe
Die löslichen Ballaststoffe, sind diese, die zum Teil verdaubar sind.
Zum Teil verdaubar in dem Sinne, dass sie nicht von unserem Darm direkt verdaut werden, sondern in dem Sinne, dass sie von unseren Darmbakterien verstoffwechselt werden.
Die löslichen dienen unseren Darmbakterien also als Futter, sodass sie sich stärken und vermehren können.
Durch diesen Stoffwechselprozess, entstehen Gase und kurzkettige Fettsäuren, auch Buttersäure oder Butyrat genannt.
Diese Buttersäure dient den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle und schützt vor Entzündungen.
Die entstandenen Gase sind nichts anderes, als die bekannten, aber auch unangenehmen Blähungen, die zu einer gesunden Verdauung dazu gehören (aber auch nicht immer).
Wenn die Darmflora an eine höhere Ballaststoffzufuhr nicht gewohnt ist und man von einem Schlag auf den anderen, viele Ballaststoffe zu sich nimmt, entstehen vermehrt Gase, die zum Teil sehr stark riechen.
Folgende Nährstoffe gehören zu den löslichen Ballaststoffen:
- Pektin
- Inulin
- Oligofruktose
Die unlöslichen Ballaststoffe
Im Gegensatz zu den löslichen sind die unlöslichen Ballaststoffe kaum verdaubar – nicht mal von den Darmbakterien – und werden meist unverändert wieder ausgeschieden.
Vielleicht fragst du dich gerade: “Wozu sind diese Ballaststoffe dann so wichtig, wenn sie unseren Verdauungstrakt einfach so hindurchpassieren?”.
Auch wenn sie unseren Körper einfach “hindurchpassieren”, haben sie dennoch eine Eigenschaft die unserer Verdauung zu gute kommt.
Diese Ballaststoffgruppe, quellt nämlich bei Kontakt mit Flüssigkeit auf und erhöht dadurch ihr Volumen, was zu einem starken Sättigungsgefühl und einer besseren Verdauung resultiert.
Durch das erhöhte Volumen, presst der Nahrungsbrei, mehr gegen die Darmwand, was zu einer schnelleren und besseren Darmtätigkeit führt.
Also auch wenn die unlöslichen Ballaststoffe, nicht direkt von unserem Körper verwertet werden können, sorgen sie auf eine andere Weise dafür, dass unser Darm von ihnen profitiert.
Folgende Nährstoffe gehören zu den löslichen Ballaststoffen:
- Zellulose
- Lignin
Resistente Stärke
Resistente Stärke entsteht, wenn man stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln nach dem kochen 24 Stunden abkühlen lässt.
Diese gehören auch zu den Ballaststoffen, die unser Körper nicht verdauen kann, aber unseren Darmbakterien als Nahrung dienen.
Die Grundlage eines gesunden Darms
Im ersten Abschnitt “Was sind Ballaststoffe?” habe ich erwähnt, dass Ballaststoffe fundamental für die Darmflora sind. Aber wieso ist das so? Darauf möchte ich in diesem Abschnitt detaillierter eingehen.
Was passiert bei einer ballaststoffarmen Ernährung?
Ok, dass Ballaststoffe wichtig für eine ordentliche Verdauung und die Vielfalt der Darmbakterien sind, ist jetzt geklärt.
Aber was würde passieren, wenn man keine Ballaststoffe oder zu wenige zu sich nimmt?
Wahrscheinlich denkst du dir jetzt “Naja, dann funktioniert halt die Verdauung nicht so gut, was solls?“.
Das stimmt zwar, aber es ist etwas komplexer als das…
Folgende 3 Punkte, sind Folgen einer ballaststoffarmen Ernährung.
#1 Die Darmflora wird schwach
Unsere Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen.
Und rate mal was passiert, wenn sie keine Nahrung mehr bekommen um zu überleben…
Logisch, sie sterben nach und nach aus.
Wenn man sich dazu noch ungesund ernährt – also von fettigem und süßem – hat es den nachteiligen Effekt, dass die schlechten Bakterien die Möglichkeit haben sich auszubreiten, weil unsere gesunden Darmbakterien nicht mehr in der Lage sind sie stoppen.
Es entsteht eine Dysbiose… Folgen sind Verdauungsbeschwerden, Müdigkeit, eventuell Fieber und und und.
#2 Die Darmbarriere wird angegriffen
Wie gesagt ernähren sich unsere guten Darmbakterien von Ballaststoffen – auch Präbiotika genannt – und wenn sie diese nicht mehr bekommen, stehen sie nicht einfach rum und sterben aus.
Also, was würde passieren, wenn ein Mensch oder sonst ein Lebewesen Tage lang keine Nahrung bekommt…?
Der Überlebensinstinkt trifft ein und man isst alles was man in die Finger bekommt, um zu überleben.
Genau so ist es bei den Darmbakterien.
Hier eine Illustration der Darmflora im Zusammenspiel mit der Darmschleimhaut:
Wenn die Darmbakterien am verhungern sind, vergreifen sie sich an unsere Darmschleimhaut und nehmen sich die Nahrung aus der Schleimschicht.
Sie ernähren sich dann aus den sogenannten Polysaccharide. Das sind Zuckerverbindungen die sich an der Darmschleimhaut befinden.
Das führt dazu, dass die Darmschleimhaut dünner wird, sodass schlechte Erreger leichter durch die Darmschleimhaut, in die Blutbahn und somit in den Körper gelangen.
Außerdem können durch die offenen Stellen an der Darmschleimhaut Infektionen und Entzündungen entstehen.
#3 Verdauungsprobleme
Durch die fehlenden Ballaststoffe verringert sich das Stuhlvolumen, was zu mehreren Verdauungsstörungen wie Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang führen kann.
Um diese Folgen zu vermeiden, müssen wir also unsere Darmflora mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Das erreicht man, in dem man sich von Probiotika & Präbiotika ernährt.
In manchen Fällen ist eine ballaststoffarme Ernährung jedoch nötig. Erfahre in diesem Artikel mehr darüber, wann eine ballaststoffarme Ernährung sinnvoll ist und wie man diese effektiv angeht.
Nicht nur Darmgesundheit
Ballaststoffe haben unzählige positive Auswirkungen, nicht nur für unseren Darm, sondern für unseren ganzen Körper.
Ja, Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit, aber die Auswirkungen einer ballaststoffreichen – oder auch ballaststoffarmen – Ernährung, lässt sich nicht nur im Darm, sondern am gesamten Körper spüren.
Ich lüge nicht, wenn ich sage das sie essenziell für die Gesundheit sind – siehe Titel der Seite.
Hier eine Auflistung aller Vorteile von Ballaststoffen, für unseren Körper:
- Binden Giftstoffe und leiten sie so mit dem Stuhl nachdraußen – Entgiftung
- Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Geringeres Risiko für Diabetes Typ 2
- Geringeres Risiko für Hämorrhoiden
- Geringeres Risiko für Lungenerkrankungen
- Geringeres Risiko für Darmkrebs
- Sättigt, was beim Abnehmen hilft
- wenig Kalorien, was beim Abnehmen hilft
- Schnellere Verdauung / Stuhlgang. Führt dazu, dass Schädliche Substanzen und Giftstoffe nicht lange im Darm verweilen
- Dienen den Darmbakterien als Futter
- Darmbakterien stärken und vermehren sich
- Senkt den Cholesterinspiegel
- Die Darmgesundheit verbessert sich!
Wie viele Ballaststoffe am Tag?
Man geht heute davon aus, dass man für eine optimale Verdauung und Darmgesundheit täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollte.
Wenn man sich eine lange Zeit von sehr wenig Ballaststoffen ernährt hat, ist es nicht ratsam vom ersten Tag an 30 Gramm einzunehmen.
Da der Körper bzw. der Darm, an so eine Menge nicht gewöhnt ist, kann es dazu führen, dass man Verdauungsbeschwerden wie starke Blähungen bekommen kann.
Man sollte also mit einer kleinen Ballaststoffmenge anfangen und die Zufuhr Woche für Woche erhöhen, um die Verdauung nicht zu überlasten.
Zum Beispiel:
- 1. Woche: 10 – 15 Gramm täglich
- 2. Woche: 20 – 25 Gramm täglich
- 3. Woche: 30 – 35 Gramm
Reizdarmsyndrom
Gerade die unlöslichen Ballaststoffe können dabei helfen, die Symptome vom Reizdarmsyndrom zu lindern. Verzichtet werden sollte auf fettiges Essen, sowie Vollmilchprodukte etc. – also alles was die Verdauung belastet.
Hier noch ein interessanter Artikel zum Thema Reizdarm und Ballaststoffe.
Darmentzündungen
Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa, wird heutzutage oft mit Vorsicht gewarnt.
Gerade die unlöslichen Ballaststoffe sind problematisch bei Darmentzündungen, denn wenn sie aufquellen, drücken sie gegen die Entzündungen, was die Symptome verschlimmern kann.
In den Ruhephasen bzw. wenn keine Schübe auftreten, kann man die Ballaststoffzufuhr wieder etwas erhöhen.
Hier ein interessanter Artikel zum Thema Darmentzündung und Ballaststoffe.
Darmkrebs
Seit mehreren Jahren wurde gepredigt, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr, die Wahrscheinlichkeit an Darmkrebs zu erkranken, verringern könnte.
Viele Magazine, Zeitungen und Artikel im Netz verbreiten diese Information immer noch.
Diese These wurde jedoch mit einer Studie vom Jahr 2017, nicht direkt widerlegt, aber es wurde in einer 8 jährigen Testphase, kein Unterschied zwischen einer ballaststoffreichen und ballaststoffarmen Ernährung, im Bezug zu Darmkrebs gefunden.
Dennoch waren damals – vor ein paar Jahrzehnte – die Darmkrebsfälle, viel geringer als in der heutigen Zeit.
Damals haben sich Menschen mehr von Getreide und Vollkorn ernährt, was zu der immer noch verbreiteten Meinung führt, dass Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko verringern.
Brustkrebs
In einer Studie vom Jahr 2020, konnte durch Beobachtungen eine signifikante Verringerung von Brustkrebsrisiko um 8%, bei einer erhöhten Ballaststoffaufnahme festgestellt werden.
Abnehmen
Da Ballaststoffe Wasser binden und bei Kontakt mit Flüssigkeit aufquellen, wird das Sättigungsgefühl enorm erhöht, was dabei helfen kann besser abzunehmen.
Außerdem enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel viel weniger Kalorien, als andere Lebensmittel in der selben Menge.
Diabetes
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu essen.
Wegen den positiven Wirkungen für Diabetiker, wird Menschen mit Diabetes – vor allem Diabetes-Typ-2 – eine Ballaststoffzufuhr von 40 Gramm pro Tag empfohlen.
Hier kannst du mehr erfahren: Diabetes und Ballaststoffe.
Ballaststoffe verringern die Sterblichkeitsrate
Studien die in den Jahren 1970 – 2010 durchgeführt wurden, haben festgestellt, dass eine hohe ballaststoffreiche Ernährung die Sterblichkeitsrate verringern kann.
Das Resultat der Studien war, dass die Personen die täglich 70 Gramm Vollkornprodukte aßen, im Vergleich zu den anderen, ein 22% geringeres Risiko der Gesamtsterblichkeit hatten.
Das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben fiel 23% geringer aus und die Krebssterblichkeit 20% geringer.
Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?
Es gibt viele Lebensmittel die einen relativ hohen Ballaststoffanteil besitzen.
Hier habe ich für dich eine Auflistung von Lebensmitteln, die einen hohen bis niedrigen Ballaststoffgehalt enthalten. Die Gramm Zahl in den Klammern zeigt, wie viele Ballaststoffe circa, in jeweils 100 Gramm enthalten sind.
- Hanfmehl (50g)
- Knäckebrot (17 g)
- Haferkleie (15 g)
- Dinkel (11 g)
- Haferflocken (10 g)
- getrocknete Feigen (9,5 g)
- Vollkornnudeln (5,2 g)
- Vollkornbrot (5 g)
- Johannisbeeren (4,5 g)
- Knollensellerie (4,5 g)
- Brokkoli (3 g)
- Banane (2,6 g)
Bei Obstsorten wie Äpfel, Birnen usw. befinden sich die meisten Ballaststoffe in den Schalen.
Wenn du mehr über Ballaststoffe erfahren möchtest, kannst du dir dieses Video von DoktorWeigl anschauen:
So sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus
Wie schon erwähnt sollte man – laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung – täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.
Denn es ist tatsächlich hier in der westlichen Gesellschaft so, dass eine ausreichend ballaststoffreiche Ernährung selten vorkommt.
Stattdessen, werden täglich Lebensmittel eingenommen, die so gut wie keinen Nutzen für unseren Körper haben.
Vielleicht magst du dir jetzt denken, “Na schön und gut, wie schafft man es aber einen ballaststoffreichen Tag hinzulegen?”.
Und diese Frage ist berechtigt, denn wir sind an eine ballaststoffreiche Ernährung nicht gewöhnt, das heißt, dass sogar die Mindestmenge (30 Gramm) für die meisten von uns zu viel erscheint.
Es ist aber an sich, gar nicht so schwer wie man es sich vorstellt.
Es ist lediglich ein Umtausch der Lebensmittel von den Nicht-Vollkorn, zu den Vollkorn Varianten.
Wenn du morgens gerne Brötchen oder Brot isst, wechselst du von Weißbrot zu Vollkornbrot, Nudeln zu Vollkornnudeln, Reis zu Vollkornreis usw.
Und beachte dabei wie vorhin erwähnt, klein anzufangen.
Wenn du dich eine lange Zeit von wenig Ballaststoffen ernährt hast, dann versuch dich die 1. Woche an 10 – 15 Gramm täglich ranzutasten.
In der 2. Woche, dann 20 Gramm usw.
Ballaststoffreicher Tagesablauf
Hier ist ein Ernährungsplan für einen ballaststoffreichen Tag.
Morgens:
Haferflocken eignen sich optimal als Frühstück. In 100 Gramm sind rund 10 Gramm enthalten, also hat man schon früh am Morgen ein Drittel seines Bedarfs gedeckt.
Wobei ich erwähnen muss, dass nicht jeder 100 Gramm Haferflocken auf einen Schlag schafft – mich eingeschlossen. Also rechne hier mit rund 5 Gramm Ballaststoffen.
Als Alternative, kann man morgens auch Vollkornbrot oder normalen Müsli verzehren, diese enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen.
Mittags:
Vollkornnudeln oder Vollkornreis mit Beilage deiner Wahl.
Abends:
Kartoffeln oder Hülsenfrüchte mit Gemüse. Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten, sollte man am Abend nicht einnehmen.
Snacks:
Für zwischendurch sind Obst wie Äpfel, Birnen und Beeren oder Nüsse gute Quellen für Ballaststoffe.
Ballaststoffe als "Lebensmittel" oder "Nahrungsergänzungsmittel"?
Sollte man Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Ballaststoffe in Form von Pulver oder Tabletten sind nicht verkehrt, im Gegenteil.
Gerade, wenn man es an einem stressigen Tag nicht schaffen sollte, die tägliche Mindestmenge an Ballaststoffe einzunehmen, kann es von Vorteil sein, Ballaststoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Dennoch sollten sie als Ergänzungen angesehen werden. Supplemente ersetzen auf keinen Fall die normale Ernährung.